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Cos’è l’insonnia
L’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno durante la notte o a svegliarsi riposati, anche quando hai il tempo e le condizioni per dormire. Non si misura solo in ore: conta anche come stai di giorno. Stanchezza, irritabilità, fatica a concentrarsi e umore più basso sono segnali tipici.
Può essere passeggera, legata a un periodo preciso, oppure diventare cronica. In genere si parla di insonnia cronica quando le difficoltà si presentano almeno tre notti a settimana per tre mesi o più. Non è una questione di forza di volontà: il sonno è un processo che non si comanda, e più lo si insegue più tende ad allontanarsi.
Le forme dell’insonnia
L’insonnia non è uguale per tutti. C’è chi impiega molto tempo ad addormentarsi la sera, chi si addormenta senza problemi ma si sveglia nel cuore della notte e non riesce a riprendere sonno, chi apre gli occhi all’alba molto prima della sveglia. Le tre forme possono mescolarsi e cambiare nel tempo. Anche i risvegli alle tre o alle quattro del mattino, così frequenti nei periodi di stress, rientrano in questo quadro.
Le cause
Dietro l’insonnia di solito c’è un insieme di fattori più che una causa sola: stress e preoccupazioni, ansia, umore basso, orari irregolari o turni di notte, caffeina, alcol, schermi la sera, una camera troppo calda o rumorosa, ma anche condizioni mediche come dolore, reflusso, problemi alla tiroide, sindrome delle gambe senza riposo o apnee notturne, e alcuni farmaci. Le trovi spiegate una per una nell’articolo sulle cause dell’insonnia.
Il circolo che la fa durare
Spesso ciò che fa iniziare l’insonnia non è ciò che la mantiene. Un periodo difficile accende il problema, poi si crea un circolo: dormire male porta a preoccuparsi del sonno, la preoccupazione aumenta la tensione al momento di andare a letto, e la tensione tiene svegli. A questo si aggiungono abitudini nate con buone intenzioni, come restare a letto più a lungo, fare lunghi pisolini o andare a dormire prima, che però indeboliscono il legame tra letto e sonno.
Capire questo circolo è utile perché sposta l’attenzione: non basta cercare la causa iniziale, conta anche quello che succede ogni sera intorno al sonno.
Quando i pensieri non si fermano
Per molte persone la notte è il momento in cui i pensieri girano più forte. Di giorno le attività li tengono in sottofondo; al buio, nel silenzio, tornano tutti insieme. Se ti riconosci in questa descrizione, trovi spunti concreti nell’articolo non riesco a dormire. Il legame tra pensieri ripetitivi e notti difficili è approfondito anche nell’articolo sul rimuginare, e quello con l’ansia nella pagina dedicata.
Abitudini che favoriscono il sonno
L’igiene del sonno è l’insieme di abitudini che aiutano il corpo a trovare il sonno con più regolarità: orari costanti, soprattutto per la sveglia, luce naturale al mattino e luci basse la sera, niente caffeina dal primo pomeriggio, poco alcol, una camera buia, silenziosa e fresca, e un’ultima mezz’ora tranquilla e senza schermi. Sono la base, non una garanzia: quando l’insonnia è già radicata, da sole spesso non bastano. Le trovi raccolte, insieme ad alcuni esercizi di rilassamento, nell’articolo come addormentarsi velocemente.
Come si affronta l’insonnia cronica
Per l’insonnia cronica le linee guida europee indicano come prima scelta la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (in inglese CBT-I). È un trattamento strutturato, condotto da professionisti formati, che lavora proprio sul circolo descritto sopra: le abitudini intorno al letto, gli orari, i pensieri sul sonno. In alcuni casi il medico può valutare anche dei farmaci, di solito per periodi limitati. Prima di prendere qualsiasi cosa per dormire, anche da banco o “naturale”, parlane con il tuo medico o con il farmacista.
Quanto sonno serve davvero
La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire fra sette e nove ore, ma il numero cambia molto da persona a persona. Più del totale conta come ti senti di giorno. Fissarsi su un obiettivo preciso aggiunge pressione e, paradossalmente, allontana il sonno.
Quando rivolgersi a un professionista
Parlane con il tuo medico di base se l’insonnia dura da più di qualche settimana, se pesa sulle tue giornate o se si accompagna a umore basso o a forte ansia. Rivolgiti al medico anche se russi molto forte, se qualcuno nota che smetti di respirare per qualche secondo durante la notte, se ti svegli senza fiato o hai molta sonnolenza di giorno: sono possibili segnali di apnee notturne, che vanno valutate. Il medico può indirizzarti a un centro per i disturbi del sonno, a un professionista della salute mentale o al Centro di Salute Mentale (CSM) della tua ASL.
Se le notti insonni portano pensieri molto cupi o la sensazione di non farcela, non tenerti tutto dentro. In caso di pericolo immediato chiama il 112. Per parlare con qualcuno, anche di notte, Telefono Amico Italia risponde allo 02 2327 2327, tutti i giorni 24 ore su 24. Samaritans Onlus risponde allo 06 77208977, tutti i giorni dalle 13 alle 22. Se hai meno di 18 anni puoi chiamare Telefono Azzurro al 19696.