Come addormentarsi velocemente: abitudini ed esercizi utili

Chi cerca come addormentarsi velocemente di solito è a letto da un pezzo, guarda l’ora e sente crescere il nervosismo. Online circolano metodi che promettono di addormentarsi in due minuti, ma la verità è che nessuna tecnica funziona per tutti e a comando. Il sonno non si accende con la volontà: arriva quando il corpo è abbastanza stanco e abbastanza tranquillo da lasciarsi andare.

Quello che si può fare è creare le condizioni perché il sonno arrivi più facilmente. Alcune riguardano la giornata, altre gli ultimi minuti prima di dormire. Nessuna è una garanzia, ma insieme spesso fanno la differenza nel tempo.

Le basi: l’igiene del sonno

Si chiama igiene del sonno l’insieme di abitudini che aiutano il corpo a trovare un ritmo regolare. Sono semplici, e proprio per questo si sottovalutano.

Orari regolari, soprattutto al mattino

Alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana, è probabilmente l’abitudine più importante. Un orario di sveglia stabile regola l’orologio interno e rende la sonnolenza della sera più prevedibile.

La luce giusta al momento giusto

La luce è il segnale principale per l’orologio interno. Cerca la luce naturale al mattino, anche solo con una passeggiata breve, e abbassa le luci la sera. La luce forte nelle ultime ore della giornata, compresa quella degli schermi, tende a spostare in avanti il momento del sonno.

Caffè, alcol e cena

La caffeina resta in circolo per molte ore: meglio evitarla dal primo pomeriggio, ricordando che c’è anche nel tè, nella cola e in alcune bevande energetiche. L’alcol può far venire sonno all’inizio, ma rende il riposo più frammentato nella seconda parte della notte. Anche una cena molto abbondante a tarda ora può rendere più difficile addormentarsi.

Una camera che invita a dormire

Una stanza buia, silenziosa e fresca aiuta. Se possibile, usa il letto solo per dormire: niente lavoro, serie o discussioni. Così il corpo associa il letto al sonno e non alla veglia.

La mezz’ora prima di dormire

Il passaggio dalla giornata al sonno ha bisogno di una rampa, non di un interruttore. Dedica l’ultima mezz’ora ad attività tranquille e possibilmente senza schermi: leggere qualche pagina, una doccia tiepida, qualche allungamento leggero, ascoltare musica calma. Se la testa è piena di cose da fare, scrivile su un foglio prima di andare a letto: metterle nero su bianco aiuta molte persone a non ripassarle al buio.

Esercizi di rilassamento da provare a letto

Questi esercizi non fanno addormentare a comando. Possono però aiutare il corpo a sciogliere un po’ di tensione e la mente a spostarsi dai pensieri della giornata.

Respiro lento

Inspira dal naso contando fino a quattro, poi espira lentamente contando fino a sei o sette. Ripeti per qualche minuto, senza forzare. Un’espirazione più lunga dell’inspirazione è un ritmo che molte persone trovano rilassante.

Rilassamento muscolare progressivo

Partendo dai piedi, contrai un gruppo di muscoli per cinque secondi, poi lascia andare e nota la differenza per una decina di secondi. Sali lentamente: polpacci, cosce, pancia, mani, braccia, spalle, viso. È una tecnica conosciuta da tempo, che aiuta a riconoscere dove si accumula la tensione.

Scansione del corpo e immagini

Porta l’attenzione, senza fretta, a una parte del corpo alla volta, notando il peso e il calore. In alternativa immagina con calma un luogo tranquillo che conosci bene, con i suoi colori, rumori e odori. Lo scopo non è dormire subito, ma dare alla mente qualcosa di neutro su cui appoggiarsi.

Il paradosso: più ci provi, più il sonno si allontana

Lo sforzo di dormire è uno dei principali nemici del sonno. Guardare l’orologio, calcolare quante ore restano, ripetersi “devo dormire” aumenta la tensione, e la tensione tiene svegli. Per questo può aiutare cambiare obiettivo: invece di cercare di addormentarti, concediti semplicemente di riposare. Gira la sveglia dall’altra parte, così non controlli l’ora.

Se dopo un tempo che ti sembra lungo, più o meno venti minuti, sei ancora sveglio e il nervosismo sale, alzati. Vai in un’altra stanza con una luce bassa e fai qualcosa di tranquillo e un po’ noioso, poi torna a letto quando senti di nuovo sonno. Sembra controintuitivo, ma restare a lottare a letto rafforza il legame tra letto e veglia. Questa è una delle tecniche alla base della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, il trattamento indicato come prima scelta dalle linee guida europee per l’insonnia cronica.

Quando i pensieri sono il motivo principale per cui non dormi, trovi spunti specifici nell’articolo non riesco a dormire.

Quando parlarne con il medico

Se fai fatica ad addormentarti da settimane, se le notti pesano sulle tue giornate o se hai segnali come russare forte, pause del respiro notate da chi dorme con te o molta sonnolenza di giorno, parlane con il tuo medico di base. L’insonnia che dura nel tempo ha spesso più cause, che puoi conoscere meglio nell’articolo sulle cause dell’insonnia. Prima di prendere qualsiasi prodotto per dormire, anche da banco o “naturale”, parlane con il tuo medico o con il farmacista.

Domande frequenti su come addormentarsi velocemente

Quanto tempo ci vuole normalmente per addormentarsi?

Per molti adulti tra i dieci e i venti minuti, ma varia da persona a persona e da sera a sera. Addormentarsi in un attimo non è per forza un buon segno: a volte indica che si sta accumulando molta stanchezza.

Il metodo militare per dormire in due minuti funziona?

È una combinazione di rilassamento muscolare, respiro e immagini mentali. Alcune persone lo trovano utile, ma nessuna tecnica garantisce di addormentarsi in un tempo preciso. Viverla come una prova da superare rischia di aggiungere pressione.

È meglio restare a letto anche se non dormo?

Se sei sveglio da tempo e senti crescere il nervosismo, di solito è meglio alzarsi per un po’ e tornare a letto quando arriva il sonno. Restare a letto a lottare tende a rafforzare l’insonnia.

Leggere sul telefono prima di dormire è un problema?

La luce dello schermo e i contenuti che tengono attivi la mente possono rendere più difficile addormentarsi. Un libro di carta o un audio tranquillo sono di solito scelte più adatte all’ultima mezz’ora.

Trovi il quadro completo nella pagina sull’insonnia. Informazioni affidabili sul sonno sono disponibili su ISSalute, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità.