Non riesco a dormire: cosa fare quando la notte non passa

Sono le due di notte, la casa è silenziosa e tu sei sveglio. Hai provato a girarti, a contare, a non pensare, e intanto l’ora avanza. Se ti ritrovi a scrivere “non riesco a dormire” sul telefono, sappi che è un’esperienza molto comune. Una notte così non è pericolosa, anche se il giorno dopo pesa. In questa pagina trovi cosa puoi fare adesso, perché la testa si accende proprio al buio e quando le notti difficili meritano di essere portate dal medico.

Cosa puoi fare stanotte

Smetti di guardare l’ora

Ogni occhiata all’orologio fa partire un calcolo: “se mi addormento adesso, dormo quattro ore”. Il calcolo porta ansia e l’ansia tiene svegli. Gira la sveglia, metti il telefono lontano dal letto.

Togli l’obiettivo di dormire

Il sonno non arriva su richiesta, e più lo insegui più si allontana. Prova a cambiare obiettivo: non “devo dormire”, ma “adesso riposo”. Stare distesi al buio, con il corpo rilassato, è già riposo.

Rallenta il respiro

Inspira dal naso contando fino a quattro ed espira piano contando fino a sei. Per qualche minuto, senza forzare. Un’espirazione lunga è un ritmo tranquillo che aiuta molte persone a sciogliere un po’ di tensione.

Se non riesci, alzati

Se dopo un tempo che ti sembra lungo, più o meno una ventina di minuti, sei ancora sveglio e il nervosismo sale, alzati. Vai in un’altra stanza con una luce bassa e fai qualcosa di tranquillo: leggere qualche pagina di un libro poco avvincente, piegare il bucato, ascoltare musica calma. Torna a letto quando senti di nuovo sonno. Restare a lottare a letto insegna al corpo che il letto è il posto dove si sta svegli.

Evita gli schermi e le soluzioni rapide

Scorrere i social o rispondere ai messaggi tiene la mente attiva. Anche un bicchiere per “rilassarti” non aiuta: l’alcol rende il sonno più leggero e frammentato. Prima di prendere qualsiasi prodotto per dormire, anche da banco, parlane con il tuo medico o con il farmacista.

Non riesco a dormire per i pensieri

Per molte persone il problema non è il corpo, ma la testa. Di giorno le attività tengono i pensieri in sottofondo; al buio, senza distrazioni, tornano tutti insieme: il lavoro, una discussione, una scadenza, la salute di qualcuno. E più cerchi di scacciarli, più si fanno insistenti.

Qualche idea che molte persone trovano utile:

• Scrivi prima di andare a letto. Prendi un foglio e annota le cose in sospeso e il primo piccolo passo per ognuna. Il cervello tende a ripassare ciò che teme di dimenticare.
• Dai ai pensieri un appuntamento. Nel pomeriggio o all’inizio della serata, concediti un quarto d’ora per pensare alle preoccupazioni. Se tornano di notte, puoi dirti: “ci penso domani, all’orario stabilito”.
• Tieni un quaderno sul comodino. Se ti viene in mente qualcosa di importante, scrivilo e lascialo lì.
• Sposta l’attenzione su qualcosa di neutro. Elencare mentalmente città con una certa lettera o ripercorrere una strada che conosci bene dà alla mente un compito noioso e innocuo.

Quando i pensieri che girano in tondo sono un’abitudine anche di giorno, può esserti utile l’articolo sul rimuginare. Il legame tra sonno e ansia è approfondito nella pagina sull’ansia.

Svegliarsi alle tre di notte

Svegliarsi una o due volte durante la notte è normale: di solito non lo ricordiamo. Diventa un problema quando, alle tre o alle quattro, non si riesce più a riprendere sonno. Spesso succede nei periodi di stress, perché in quella parte della notte il sonno è più leggero e la mente, appena sveglia, va subito alle preoccupazioni. Valgono gli stessi passi: niente orologio, respiro lento, e se il sonno non torna, alzarsi per un po’. Se i risvegli precoci diventano la regola, soprattutto insieme a umore basso o perdita di interesse per le cose, parlane con il tuo medico.

Il giorno dopo una notte in bianco

Dopo una notte storta viene voglia di recuperare: restare a letto la mattina, fare un lungo pisolino, andare a dormire prestissimo. Sono reazioni comprensibili, ma rischiano di spostare il ritmo e di rendere più difficile la notte successiva. Meglio alzarsi più o meno all’orario solito, prendere luce al mattino e, se proprio serve, concedersi un riposo breve nel primo pomeriggio. E non giudicarti: una notte difficile non dice nulla su di te.

Quando parlarne con il medico

Se non riesci a dormire da più di qualche settimana, se le notti pesano sul lavoro, sullo studio o sull’umore, o se russi forte e ti svegli senza fiato, parlane con il tuo medico di base. Può aiutarti a capire le cause dell’insonnia e, se serve, indirizzarti a un centro per i disturbi del sonno, a un professionista della salute mentale o al Centro di Salute Mentale (CSM) della tua ASL.

Se di notte arrivano pensieri molto cupi o la sensazione di non farcela, non tenerti tutto dentro. In caso di pericolo immediato chiama il 112. Per parlare con qualcuno, anche alle tre di notte, Telefono Amico Italia risponde allo 02 2327 2327, tutti i giorni 24 ore su 24. Se hai meno di 18 anni puoi chiamare Telefono Azzurro al 19696.

Domande frequenti su quando non riesci a dormire

Una notte senza dormire è pericolosa?

No. Una notte in bianco ogni tanto è faticosa ma non pericolosa: il corpo tende a recuperare nelle notti successive. Fai attenzione invece alla guida e ai lavori che richiedono molta attenzione quando sei molto stanco.

Perché non riesco a dormire anche se sono stanchissimo?

Stanchezza e sonnolenza non sono la stessa cosa. Si può essere esausti e allo stesso tempo troppo tesi o in allerta per addormentarsi. Spesso è la tensione, più della stanchezza, a fare la differenza.

Non riesco a dormire, sto impazzendo?

No. La sensazione di “impazzire” dopo alcune notti difficili è comune e nasce dalla stanchezza e dalla frustrazione. Se le notti difficili continuano, però, non restare da solo con il problema: parlane con il tuo medico.

Trovi il quadro completo nella pagina sull’insonnia e qualche abitudine utile in come addormentarsi velocemente. Informazioni affidabili sulla salute sono disponibili su ISSalute.