See leht on üldine teabematerjal ega asenda tervishoiutöötaja hinnangut.
Mis on unetus
Unetusest räägitakse siis, kui inimesel on raskusi uinumisega, ta ärkab öösel korduvalt või liiga vara, ja see mõjutab järgmise päeva toimetulekut. Oluline on just see viimane osa: unetuse mõõdupuu ei ole tundide arv, vaid päeva kvaliteet.
Mõned inimesed magavad kuus tundi ja tunnevad end hästi. Teised magavad kaheksa ja on kurnatud. Une vajadus on individuaalne ja tundide lugemine on üks levinumaid asju, mis unetust hoopis süvendab.
Äge ja krooniline unetus
Äge unetus kestab päevi või nädalaid ja sellel on tavaliselt selge põhjus: stress, haigus, muutus elus, ajavööndite vahetus. See taandub sageli iseenesest.
Kroonilisest unetusest räägitakse siis, kui probleem esineb vähemalt kolmel ööl nädalas ja on kestnud üle kolme kuu. Selleks ajaks on põhjus tavaliselt muutunud: algne vallandaja on möödas, aga unetus on jäänud. Sellest räägib lähemalt krooniline unetus.
Miks uni kaob
Unetusel on tavaliselt kolm kihti korraga.
Soodumus
Mõnel inimesel on närvisüsteem lihtsalt kergemini erutuv. Kalduvus muretsemisele, kõrge kohusetunne ja tundlik uni on osaliselt päritavad jooned.
Vallandaja
Midagi konkreetset: töökriis, lein, lapse sünd, haigus, kolimine, vahetustega töö. See on see, mida inimesed ise põhjuseks peavad.
Ülalhoidjad
Siin on kõige olulisem osa. Vallandaja möödub, aga unetus jääb, sest vahepeal on tekkinud harjumused ja mõtted, mis hoiavad seda ise üleval:
- Varem voodisse minek, et rohkem magada
- Pikemalt voodis lamamine hommikul
- Päevased uinakud
- Kella vaatamine öösel
- Muretsemine selle pärast, et ei maga
- Voodi muutumine kohaks, kus ollakse ärkvel
Viimane on kõige olulisem. Kui voodis veedetakse pikki ärkvelolekutunde, õpib aju seostama voodi valvelolekuga. Seetõttu on unetuse ravis kesksel kohal voodis veedetud aja piiramine, mis tundub esmapilgul vastuoluline.
Mida unetus päevaga teeb
Väsimus, keskendumisraskus, ärrituvus, mälulüngad, madalam stressitaluvus ja suurem vigade hulk. Pikaajaline unepuudus mõjutab ka immuunsust, söögiisu reguleerimist ja meeleolu.
Seos ärevuse ja meeleolu langusega on kahesuunaline: unetus tõstab ärevust ja ärevus hoiab und eemal. Sama kehtib depressiooni kohta, kus varane ärkamine on üks iseloomulikumaid tunnuseid. Just seetõttu tasub une korrastamist alustada ka siis, kui põhiprobleem tundub olevat mujal.
Mis tegelikult aitab
Unetuse kognitiiv-käitumuslik ravi
Unetuse esmavalikuks peetakse rahvusvahelistes ravijuhistes kognitiiv-käitumuslikku ravi, mitte unerohtusid. See koosneb tavaliselt neljast osast: voodis veedetud aja piiramine, voodi seostamine ainult unega, uneharjumuste korrastamine ja unega seotud mõtete käsitlemine.
See toimib aeglasemalt kui ravim, kuid mõju püsib pärast lõpetamist, mida ravimite kohta öelda ei saa.
Uneharjumused
Harjumuste korrastamine üksi ei ravi kroonilist unetust, kuid see on alus, ilma milleta muu ei toimi. Sellest räägib lähemalt unehügieen.
Ravimid
Unerohud võivad olla abiks lühiajaliselt, näiteks kriisi ajal. Pikaajalisel kasutamisel tekib taluvus ja lõpetamisel sageli tagasilöök, mis tunneb end halvemana kui algne unetus. Otsuse teeb arst ja pikaajalise unetuse puhul on ravimid harva hea lahendus üksinda.
Kui uni ei tule täna öösel
Üksik halb öö ei vaja lahendust, aga mõned asjad teevad selle kergemaks.
- Ära vaata kella. See muudab ärkveloleku mõõdetavaks ja seega ärevust tekitavaks.
- Kui oled ärkvel kauem kui umbes veerand tundi, tõuse üles. Mine teise tuppa, tee midagi rahulikku hämaras valguses ja mine tagasi siis, kui tuleb unisus.
- Ära ürita magada. Uni on ainus asi, mida pingutus halvemaks teeb.
- Tuleta endale meelde, et üks halb öö ei ole ohtlik. See mõte üksi vähendab pinget, mis und eemal hoiab.
Millal pöörduda arsti poole
Pöördu perearsti poole, kui unetus on kestnud üle kolme kuu, kui see mõjutab töövõimet või meeleolu, kui norskad valjult ja hingamine katkeb magades või kui kasutad uinumiseks regulaarselt alkoholi või ravimeid.
Arst saab välistada seisundid, mis unetust põhjustavad või sarnanevad sellega: uneapnoe, rahutute jalgade sündroom, kilpnäärme ületalitlus, valuseisundid ja mõne ravimi kõrvaltoimed. Unehäirete eri liikidest räägib unehäired.
Otsi abi kohe, kui sul on mõtteid endale haiget teha. Eestis on ööpäevaringne hingehoiutelefon 116 123 ja hädaabinumber 112.
Usaldusväärset eestikeelset teavet leiab ka Peaasi.ee lehelt ja Tervise Arengu Instituudi materjalidest.
Tuge öisteks tundideks
Unetuse juures on kõige raskem osa sageli see, et öösel ei ole kellegagi rääkida, ja just siis lähevad mõtted kõige kiiremini käima. Aichologist on vestluspõhine tugi, mis on käeulatuses ka kell kolm öösel. See ei diagnoosi ega ravi midagi ega asenda arstiabi, vaid pakub rahulikku ruumi mõtete maha panemiseks.
Loe lähemalt: abi unetuse korral.