Krooniline unetus: kui uni ei tule kuude kaupa

Kõige segadusttekitavam osa kroonilise unetuse juures on see, et algne põhjus on tavaliselt ammu lahenenud.

Töökriis sai läbi. Laps hakkas magama. Lein leevendus. Ja uni ei tulnud tagasi. See paneb inimesi otsima uut põhjust, sageli aastaid, ja järeldama, et neil on lihtsalt halb uni.

Tegelik seletus on teine ja praktiliselt palju kasulikum. Kroonilise unetuse hoiavad üleval mitte algne vallandaja, vaid asjad, mis vahepeal tekkisid: harjumused, mis pidid aitama, ja mõtted, mis pidid rahustama.

Millal räägitakse kroonilisest unetusest

Kroonilisest unetusest räägitakse siis, kui uinumis- või unes püsimise raskus esineb vähemalt kolmel ööl nädalas, on kestnud üle kolme kuu ja mõjutab järgmiste päevade toimetulekut.

Viimane osa on oluline. Mõõdupuu ei ole tundide arv, vaid päeva kvaliteet. Une vajadus on individuaalne ja tundide lugemine on ise üks asju, mis unetust süvendab.

Ring, mis hoiab unetust üleval

Kroonilise unetuse sisemine loogika on üsna järjekindel ja iga samm tundub sel hetkel mõistlik.

Voodis veedetud aja pikenemine

Kui uni ei tule, on loomulik minna varem magama ja hommikul kauem lamada, et saada vähemalt natuke rohkem. Tagajärg on vastupidine: kaheksa tundi und jaotub üheteistkümne voodis veedetud tunni peale ja uni muutub katkendlikumaks. Ühtlasi õpib aju seostama voodit ärkveloleku ja muretsemisega.

Une järelaitamine

Päevased uinakud ja hommikune kauem magamine vähendavad õhtust unesurvet. Halva öö kompenseerimine teeb järgmise öö suurema tõenäosusega samuti halvaks.

Kella vaatamine

Kell muudab ärkveloleku mõõdetavaks. Kell kaks öösel muutub arvutuseks, mitu tundi on veel jäänud, ja see arvutus tekitab ärevust, mis hoiab und veelgi eemal.

Une pärast muretsemine

Kõige tugevam ülalhoidja. Õhtu muutub proovilepanekuks, voodisse minek tekitab pinget ja pinge on unega otseses vastuolus. Uni on ainus asi, mille pingutus halvemaks teeb.

Mis on kõige tõhusam ravi

Rahvusvahelistes ravijuhistes on kroonilise unetuse esmavalik unetuse kognitiiv-käitumuslik ravi, mitte unerohud. See on lühiraviformaadis lähenemine, mis koosneb tavaliselt neljast osast.

Voodis veedetud aja piiramine

Kõige mõjusam ja kõige ebamugavam osa. Voodis veedetud aeg vähendatakse ajutiselt umbes selleni, kui palju sa tegelikult magad. Unesurve kasvab, uni tiheneb, ja alles seejärel pikendatakse aega järk-järgult tagasi.

Esimestel nädalatel oled väsinum kui enne. Seetõttu ei tasu seda üksi ilma juhendamiseta teha ja see ei sobi kõigile, näiteks kaksikmeeleoluhäire või epilepsia korral.

Voodi seostamine ainult unega

Voodisse minnakse ainult unisena. Kui oled ärkvel kauem kui umbes veerand tundi, tõused üles, lähed teise tuppa ja tuled tagasi siis, kui tuleb unisus. Ärkamisaeg jääb samaks sõltumata sellest, kui palju magasid.

Uneharjumuste korrastamine

Kofeiin, alkohol, valgus, rütm. See on vajalik alus, kuid üksi ei ole see kroonilise unetuse puhul piisav. Sellest räägib lähemalt unehügieen.

Unega seotud mõtete käsitlemine

Uskumused nagu „ma ei saa ilma kaheksa tunnita hakkama“ või „homme on kõik läbi, kui ma nüüd ei maga“ tekitavad pinget, mis und eemal hoiab. Nende kontrollimine vähendab öist ärevust otseselt.

Mõju tuleb aeglasemalt kui ravimist, tavaliselt mõne nädala jooksul, kuid see püsib ka pärast ravi lõppu. Seda ravimite kohta öelda ei saa.

Miks unerohud ei ole pikaajaline lahendus

Unerohud võivad olla abiks lühiajaliselt, näiteks ägeda kriisi ajal, ja neil on selles rollis oma koht.

Pikaajalisel kasutamisel tekivad kaks probleemi. Esiteks taluvus: sama annus mõjub aja jooksul vähem. Teiseks tagasilöök lõpetamisel, kus unetus muutub ajutiselt halvemaks kui enne ravimi alustamist, mida tõlgendatakse kergesti tõestusena, et ravim oli vajalik.

Sellele lisandub, et paljud uneravimid muudavad une struktuuri: uni tuleb, aga sügava une osakaal väheneb, mistõttu hommikune puhkustunne ei parane ootuspäraselt.

Kui kasutad praegu unerohtusid regulaarselt, ei tasu neid ise järsku lõpetada. Vähendamine tehakse arsti juhendamisel ja tavaliselt koos kognitiiv-käitumusliku raviga.

Mida välistada enne

Enne kui unetust hakatakse ravima unetusena, tasub arstiga üle vaadata seisundid, mis annavad sarnase pildi.

• Uneapnoe. Eriti kui norskad valjult või ärkad kurnatuna hoolimata piisavast unest.
• Rahutute jalgade sündroom. Ebamugav tunne jalgades õhtul, mis sunnib liigutama.
• Kilpnäärme ületalitlus, aneemia, valuseisundid.
• Ravimite kõrvaltoimed.
• Depressioon ja ärevushäire. Väga varane ärkamine koos meeleolulangusega viitab pigem depressioonile ja siis on ravi teine.

Nendest räägib lähemalt unehäired.

Mida oodata

Paranemine ei ole ühtlane. Head ööd vahelduvad halbadega ja üksik halb öö taastumise ajal ei tähenda, et miski läks katki. Kasulik on jälgida nädalaid, mitte üksikuid öid, ja pidada lühikest unepäevikut, mis teeb suuna nähtavaks.

Realistlik eesmärk ei ole täiuslik uni. See on see, et uni lakkab olemast asi, mille pärast sa päeval muretsed.

Millal pöörduda arsti poole

Pöördu perearsti poole, kui unetus on kestnud üle kolme kuu, kui see mõjutab töövõimet või meeleolu, kui norskad valjult või keegi on märganud hingamispause, või kui kasutad uinumiseks regulaarselt alkoholi või ravimeid.

Otsi abi kohe, kui sul on mõtteid endale haiget teha. Eestis on ööpäevaringne hingehoiutelefon 116 123 ja hädaabinumber 112.

Kogu teema ülevaade on unetuse teemalehel. Eestikeelset teavet pakub ka Peaasi.ee.

Korduma kippuvad küsimused kroonilise unetuse kohta

Millal unetus muutub krooniliseks?

Kroonilisest unetusest räägitakse siis, kui probleem esineb vähemalt kolmel ööl nädalas, on kestnud üle kolme kuu ja mõjutab järgmiste päevade toimetulekut. Selleks ajaks hoiavad seda tavaliselt üleval vahepeal tekkinud harjumused ja mõtted, mitte algne põhjus.

Kas krooniline unetus läheb ise üle?

Tavaliselt mitte, sest seda hoiavad üleval mustrid, mis on ise tekkinud vastusena unetusele. Ilma nende katkestamiseta kaldub olukord püsima aastaid. Hea uudis on see, et need mustrid on muudetavad ja ravi on tõhus.

Mis on unetuse kõige tõhusam ravi?

Rahvusvahelistes ravijuhistes on esmavalik unetuse kognitiiv-käitumuslik ravi, mis sisaldab voodis veedetud aja piiramist, voodi seostamist ainult unega, uneharjumuste korrastamist ja unega seotud mõtete käsitlemist. Selle mõju püsib ka pärast ravi lõppu, erinevalt ravimitest.

Mis on asomnia?

Asomnia on unetuse ladinapärane vaste ja tähendab sedasama: raskust uinuda, unes püsida või puhkustunnet saada. Eestikeelses kirjanduses kohtab sageli sõnastust „unetus ehk asomnia“, mistõttu paljud otsivad seda terminit eraldi. Sisulist vahet ei ole ja seda ei kasutata eraldi diagnoosina.

Mis aitab unetuse vastu kõige paremini?

Kõige tugevam tõendus on unetuse kognitiiv-käitumuslikul ravil, mille mõjusaim osa on voodis veedetud aja piiramine ja voodi seostamine ainult unega. Üksikutest võtetest aitavad kõige rohkem ühtlane ärkamisaeg, üles tõusmine siis, kui uni ei tule veerand tunni jooksul, ja kella mittevaatamine öösel. Unehügieen üksi ei ole kroonilise unetuse puhul piisav.

Kuidas on seotud ärevushäire ja unetus?

Seos on kahesuunaline ja tugev. Ärevus hoiab und eemal, sest närvisüsteem on valvel, ja unepuudus tõstab järgmisel päeval ärevustaset mõõdetavalt. Nii tekib ring, kus kumbki hoiab teist üleval. Praktiline tagajärg on see, et une korrastamisega tasub alustada ka siis, kui põhiprobleem tundub olevat ärevus, ja vastupidi.

Kas unerohud on kahjulikud?

Lühiajalisel kasutamisel on neil oma koht, näiteks ägeda kriisi ajal. Pikaajalisel kasutamisel tekib taluvus ja lõpetamisel tagasilöök, ning osa ravimeid muudab une struktuuri. Kui kasutad neid praegu regulaarselt, ei tasu neid ise järsku lõpetada, vaid vähendada arsti juhendamisel.

Mida ütleb unehäirete ravijuhend kroonilise unetuse kohta?

Rahvusvahelised ravijuhendid on selles ühel meelel: kroonilise unetuse esmavalik on unetuse kognitiiv-käitumuslik ravi, mitte unerohud. Ravimeid soovitatakse lühiajaliselt ja kindla plaaniga, mitte pikaajalise lahendusena. Praktikas tähendab see, et kui sulle pakutakse kohe unerohtu ilma, et keegi küsiks sinu uneharjumuste ja voodis veedetud aja kohta, tasub küsida ka kognitiiv-käitumusliku ravi võimaluse järele.