Senso di colpa: perché lo proviamo e come alleggerirlo

Il senso di colpa è l’emozione che proviamo quando pensiamo di aver fatto qualcosa di sbagliato, di aver ferito qualcuno o di non essere stati all’altezza di un nostro principio. È un’emozione scomoda, ma ha una funzione importante: ci segnala che qualcosa nel nostro comportamento non corrisponde ai nostri valori e ci spinge a riparare.

Il problema nasce quando il senso di colpa non si spegne dopo aver chiesto scusa o rimediato, quando arriva anche senza una vera colpa, o quando diventa il sottofondo costante delle giornate. In questo articolo vediamo come distinguere un senso di colpa utile da uno che pesa e basta, e cosa puoi fare per portarlo con più leggerezza.

Senso di colpa sano e senso di colpa eccessivo

Un senso di colpa sano è proporzionato e ha una direzione. Hai risposto male a un amico, te ne accorgi, ti dispiace, gli parli. Dopo, l’emozione si attenua. Ha fatto il suo lavoro.

Un senso di colpa eccessivo funziona in modo diverso:

• È sproporzionato rispetto a quello che è successo
• Resta anche dopo aver chiesto scusa o rimediato
• Si attacca a cose che non dipendono da te
• Ti fa sentire in colpa per aver detto di no, per esserti riposato, per aver pensato a te
• Si trasforma in un giudizio su di te come persona, non su un singolo gesto

Senso di colpa e vergogna: la differenza

Le due emozioni si somigliano, ma non sono la stessa cosa. Il senso di colpa riguarda un’azione: “ho fatto una cosa sbagliata”. La vergogna riguarda il sé: “sono sbagliato io”. Il primo spinge a riparare, la seconda spinge a nascondersi. Accorgerti di quale delle due stai provando aiuta a capire cosa ti serve: un gesto di riparazione, oppure un po’ più di gentilezza verso te stesso.

Da dove nasce un senso di colpa che pesa troppo

Spesso ha radici lontane. Alcune situazioni lo rendono più probabile:

• Regole interiori molto rigide. Se da piccoli abbiamo imparato che sbagliare non è permesso, da adulti ogni errore pesa il doppio.
• Il ruolo di chi si prende cura di tutti. Chi si sente responsabile del benessere degli altri si sente in colpa ogni volta che pensa a sé.
• Perfezionismo e bassa autostima. Quando il valore personale dipende dal fare tutto bene, ogni mancanza diventa una colpa. Ne parliamo nella pagina sull’autostima.
• Relazioni in cui la colpa viene usata. In alcuni rapporti il senso di colpa diventa uno strumento per controllare l’altro. Se succede spesso, vale la pena guardarci con attenzione.
• Grande sensibilità. Chi percepisce con intensità le emozioni altrui, come molte persone altamente sensibili, può sentirsi responsabile anche di ciò che non ha causato.

Come gestire il senso di colpa

Chiediti cosa ti sta dicendo

Prova a formulare in una frase il motivo della colpa. A volte è chiaro e c’è qualcosa da fare. Altre volte, messo per iscritto, ti accorgi che non c’è una vera colpa, solo una regola interiore troppo severa.

Ripara, quando puoi

Se hai sbagliato, chiedere scusa o rimediare è il modo più diretto per chiudere il cerchio. Una riparazione sincera vale più di settimane di rimorso.

Distingui la responsabilità dal controllo

Sei responsabile di quello che fai, non delle reazioni e delle scelte degli altri. Molto senso di colpa nasce dal confondere le due cose.

Parla a te stesso come a un amico

Cosa diresti a una persona cara che ha fatto il tuo stesso errore? Probabilmente qualcosa di comprensivo. Prova a usare quel tono anche con te.

Lascia che l’emozione passi

Dopo aver riparato o capito, puoi decidere di non tornarci sopra. Se il pensiero torna, puoi riconoscerlo senza seguirlo. Se tende a girare in tondo, l’articolo su rimuginare offre qualche spunto.

Quando chiedere aiuto

Se il senso di colpa è costante, ti accompagna da settimane insieme a un umore molto basso, ti fa sentire senza valore o ti porta a pensare che gli altri starebbero meglio senza di te, è importante parlarne presto con il tuo medico di base o con un professionista della salute mentale. Anche il Centro di Salute Mentale (CSM) della tua ASL può aiutarti. Per parlare con qualcuno subito c’è Telefono Amico Italia al 02 2327 2327. Se pensi di farti del male, chiama il 112.

Domande frequenti sul senso di colpa

Perché mi sento sempre in colpa?

Spesso dipende da regole interiori molto severe, dall’abitudine a mettere gli altri prima di sé o da un forte perfezionismo. Capire da dove arriva è il primo passo per ridimensionarlo.

Il senso di colpa è sempre negativo?

No. Quando è proporzionato ci aiuta a riconoscere un errore e a riparare. Diventa un peso quando è eccessivo, costante o legato a cose che non dipendono da noi.

Come si fa a perdonarsi?

Riconoscere l’errore, riparare dove possibile, imparare qualcosa per il futuro e poi trattarsi con la stessa comprensione che si offrirebbe a un amico. Perdonarsi non significa minimizzare, ma smettere di punirsi.

Trovi il quadro completo nella pagina sull’intelligenza emotiva. Informazioni affidabili sulla salute sono disponibili su ISSalute, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità.