Regolazione emotiva: come gestire le emozioni, anche una crisi di pianto

La regolazione emotiva è la capacità di accorgersi delle proprie emozioni, di capirle e di influenzare, almeno in parte, quanto sono intense, quanto durano e come le esprimiamo. Non significa smettere di provare rabbia, tristezza o paura. Significa riuscire a viverle senza esserne travolti e senza che decidano tutto al posto nostro.

Tutti regoliamo le emozioni, ogni giorno, spesso senza accorgercene: quando facciamo un respiro prima di rispondere a un messaggio irritante, quando chiamiamo un amico dopo una brutta giornata, quando usciamo a camminare per schiarirci le idee. È una competenza che fa parte dell’intelligenza emotiva e che, come le altre, si può allenare.

Perché sopprimere le emozioni non funziona

Molti di noi hanno imparato che certe emozioni “non si fanno vedere”. Così le chiudiamo dentro: sorridiamo quando siamo arrabbiati, tiriamo dritto quando siamo tristi. Sul momento sembra una soluzione, ma l’emozione non sparisce. Resta lì, spesso si fa sentire nel corpo come tensione o stanchezza, e prima o poi esce, magari nel momento meno adatto.

Lo psicologo James Gross, uno degli studiosi più noti in questo campo, distingue tra strategie che agiscono prima che l’emozione esploda, come cambiare il modo in cui guardiamo una situazione, e strategie che cercano di trattenerla dopo. Le prime tendono a costare meno fatica. Regolare non vuol dire reprimere, ma trovare un modo di stare con l’emozione.

Come gestire le emozioni: strategie pratiche

Dai un nome a quello che senti

“Sono arrabbiato”, “sono deluso”, “mi sento escluso”. Mettere un nome preciso a un’emozione crea un po’ di distanza e la rende più comprensibile. Più il vocabolario è ricco, più è facile capire di cosa hai bisogno.

Fermati prima di reagire

Tra l’emozione e la reazione c’è uno spazio, a volte piccolissimo. Qualche respiro lento, contare fino a dieci, uscire un attimo dalla stanza: tutto ciò che allarga quello spazio ti permette di scegliere come rispondere.

Guarda la situazione da un’altra angolazione

Chiediti se esistono altre spiegazioni possibili. “Non mi ha salutato perché ce l’ha con me” può diventare “forse era distratto”. Non si tratta di raccontarsi bugie, ma di non prendere per certa la prima interpretazione.

Passa dal corpo

Le emozioni vivono anche nel corpo. Una camminata, qualche respiro con l’espirazione più lunga, acqua fresca sul viso o sciogliere le spalle aiutano a far scendere l’intensità quando è molto alta.

Esprimi, in un modo che ti rispetti

Scrivere, parlare con qualcuno di cui ti fidi, dire con calma cosa ti ha ferito: dare all’emozione una via d’uscita è diverso dal lasciarla esplodere.

La crisi di pianto: cosa succede e cosa fare

A volte le emozioni trattenute escono tutte insieme, in una crisi di pianto: un pianto improvviso e intenso, che sembra arrivare dal nulla e che non si riesce a fermare. Può succedere dopo un periodo di forte stress, quando si è molto stanchi, dopo una notizia difficile, o semplicemente quando la tensione accumulata trova finalmente una via d’uscita.

Piangere non è un segno di debolezza. È una reazione umana, e molte persone raccontano di sentirsi più leggere dopo.

Durante

• Se puoi, trova un posto tranquillo dove sentirti al sicuro
• Lascia che il pianto faccia il suo corso, senza giudicarti
• Prova a rallentare il respiro, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione
• Appoggia i piedi a terra e nota alcune cose intorno a te: ti aiuta a tornare nel presente

Dopo

• Bevi un po’ d’acqua e concediti un momento di riposo
• Se te la senti, chiediti cosa ha fatto traboccare il vaso
• Parlane con qualcuno di cui ti fidi, o scrivi quello che senti

Quando chiedere aiuto

Se le crisi di pianto sono frequenti, arrivano senza un motivo che riesci a riconoscere, durano da settimane o si accompagnano a un umore molto basso, stanchezza e perdita di interesse per le cose, parlane con il tuo medico di base o con un professionista della salute mentale. Lo stesso vale se senti che le emozioni sono spesso così forti da non riuscire a gestire la giornata. Anche il Centro di Salute Mentale (CSM) della tua ASL può orientarti. Per parlare con qualcuno subito c’è Telefono Amico Italia al 02 2327 2327; se sei in pericolo, chiama il 112.

Domande frequenti sulla regolazione emotiva

La regolazione emotiva si può imparare?

Sì. Come ogni capacità migliora con la pratica: riconoscere le emozioni, fermarsi prima di reagire e trovare modi sani per esprimerle sono abitudini che si costruiscono nel tempo.

Perché a volte piango senza motivo?

Spesso il motivo c’è, ma non è evidente: stanchezza, tensione accumulata, emozioni trattenute a lungo. Se però succede spesso e senza ragioni riconoscibili, è bene parlarne con il medico.

È normale avere emozioni molto intense?

Alcune persone sentono le emozioni con più forza di altre, ed è normale. Tra loro ci sono spesso le persone altamente sensibili. Diventa un tema da affrontare quando l’intensità ti impedisce di vivere come vorresti.

Trovi il quadro completo nella pagina sull’intelligenza emotiva e un approfondimento sul senso di colpa. Informazioni affidabili sulla salute sono disponibili su ISSalute, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità.