Ruminazione mentale: cos’è e come interrompere il ciclo

La ruminazione mentale è l’abitudine di tornare di continuo sugli stessi pensieri, di solito su qualcosa che è già successo o su come ci si sente, senza arrivare a una conclusione. La parola viene dal mondo animale: ruminare significa masticare di nuovo il cibo già ingerito. L’immagine è precisa, perché chi rumina non elabora nulla di nuovo, rimastica sempre lo stesso boccone.

In psicologia la ruminazione è stata studiata a lungo, in particolare dalla ricercatrice americana Susan Nolen-Hoeksema, che l’ha descritta come un modo di rispondere al malessere concentrandosi in modo ripetitivo sulle sue cause e sulle sue conseguenze, invece che sulle soluzioni. Non è una malattia: è uno stile di pensiero, molto comune, che però può pesare parecchio.

Ruminazione e rimuginio: due facce dello stesso giro

Nel linguaggio di tutti i giorni le due parole si usano quasi come sinonimi. Quando si vuole essere più precisi si distingue così:

• La ruminazione guarda soprattutto indietro: “perché è andata così?”, “perché mi sento in questo modo?”, “cosa c’è di sbagliato in me?”
• Il rimuginio guarda soprattutto avanti: “e se andasse male?”, “e se succedesse di nuovo?”

Entrambi hanno la stessa struttura: un pensiero che si ripete, molta energia spesa e poca strada fatta. Se ti riconosci di più nel secondo, trovi approfondimenti nell’articolo su rimuginare.

Come si riconosce

La ruminazione mentale ha alcuni tratti abbastanza riconoscibili:

• I pensieri ruotano intorno al “perché”, raramente al “come”
• Rivivi una scena del passato come se potessi ancora cambiarla
• Ti confronti con come “avresti dovuto” essere o agire
• Più ci pensi, più l’umore scende
• Hai la sensazione di capire meglio, ma nella pratica non cambia nulla

Un dettaglio importante: la ruminazione si traveste spesso da introspezione. Sembra un modo serio di affrontare le cose, ed è per questo che è difficile mollarla.

Perché si resta agganciati

La ruminazione si alimenta da sola. Alcuni meccanismi la tengono in piedi:

La promessa di capire

Si pensa che, analizzando abbastanza a fondo, alla fine si troverà la risposta che fa stare meglio. Ma alcune domande, come “perché proprio a me?”, non hanno una risposta che chiuda la questione.

L’umore che colora i pensieri

Quando ci si sente giù, tornano in mente più facilmente i ricordi negativi. Più si rumina, più l’umore scende, e più l’umore scende, più si rumina.

Evitare di agire

Pensare può diventare un modo per rimandare: una conversazione difficile, una decisione, un cambiamento. Finché si analizza, non si deve ancora fare.

Come interrompere la ruminazione mentale

Cambia la domanda

Prova a passare dal “perché” al “come” o al “cosa”: non “perché sono fatto così?”, ma “cosa potrei fare di diverso la prossima volta?”. Le domande concrete aprono, quelle astratte tendono a chiudere.

Accorgiti dei segnali d’inizio

Spesso la ruminazione parte in momenti precisi: dopo una telefonata, la sera, quando sei da solo. Conoscerli ti permette di prepararti, per esempio uscendo per una camminata o chiamando qualcuno.

Usa il corpo per uscire dalla testa

Muoverti, sistemare una stanza, cucinare, fare qualcosa con le mani: le attività che chiedono attenzione interrompono il circuito meglio che sforzarsi di “non pensarci”.

Trattati come tratteresti un amico

Molta ruminazione è autocritica. Chiediti cosa diresti a una persona cara nella tua stessa situazione. Di solito è qualcosa di più gentile e più utile di quello che dici a te stesso.

Parlane con qualcuno di cui ti fidi

Raccontare quello che ti gira in testa a una persona vicina obbliga a metterlo in ordine, e spesso ne riduce il peso. Altre strategie pratiche sono raccolte in come smettere di pensare troppo.

Quando chiedere aiuto

La ruminazione è comune, ma non va ignorata se diventa una presenza fissa. Parlane con il tuo medico di base o con un professionista della salute mentale se ti occupa gran parte della giornata, se va avanti da settimane insieme a un umore molto basso, a stanchezza e a perdita di interesse per le cose che ti piacevano, o se senti di non vedere vie d’uscita. Anche il Centro di Salute Mentale (CSM) della tua ASL può orientarti. Se hai bisogno di parlare con qualcuno adesso, Telefono Amico Italia risponde al 02 2327 2327. Se pensi di farti del male, chiama subito il 112.

Domande frequenti sulla ruminazione mentale

Cosa vuol dire ruminazione in psicologia?

Indica un modo di pensare ripetitivo, centrato sulle cause e sulle conseguenze di come ci si sente o di quello che è successo, invece che sulle possibili soluzioni.

La ruminazione è una malattia?

No. È uno stile di pensiero molto diffuso. Può però accompagnare periodi difficili e un umore basso, ed è per questo che, se è intensa e persistente, conviene parlarne con un professionista.

Quanto tempo ci vuole per smettere di ruminare?

Non c’è un tempo uguale per tutti. Si tratta di un’abitudine mentale, e come ogni abitudine cambia un po’ alla volta, con la pratica e con molta pazienza verso se stessi.

Per una visione d’insieme torna alla pagina sull’overthinking. Informazioni affidabili sulla salute sono disponibili su ISSalute, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità.