Cosa fare durante un attacco di panico: i primi passi

Quando arriva un attacco di panico, la prima cosa che si vorrebbe è farlo smettere subito. La risposta onesta è che non esiste un rimedio immediato che lo spenga come un interruttore. Esistono però alcuni primi passi semplici che molte persone trovano utili per attraversare quei minuti con meno paura, finché l’ondata non scende da sola. Non funzionano allo stesso modo per tutti e non sono una cura: sono un modo per non lottare contro il corpo mentre l’allarme fa il suo corso.

Prima di questi passi, però, c’è una domanda da farsi.

Prima di tutto: è il caso di chiamare il 118?

Un attacco di panico e un’emergenza medica possono assomigliarsi molto. Chiama subito il 118 o il 112 se:

• hai dolore, peso o oppressione al petto, soprattutto se si estende al braccio, alla mandibola o alla schiena;
• fai molta fatica a respirare, o le labbra diventano bluastre;
• è la prima volta che ti succede, o i sintomi sono diversi da quelli che conosci;
• svieni, sei confuso, senti debolezza da un lato del corpo o fai fatica a parlare;
• hai una malattia del cuore o dei polmoni, sei in gravidanza o hai assunto sostanze.

Non dare per scontato che sia “solo panico”. Solo un medico può escludere un problema fisico, e chiamare per un attacco di panico non è mai una colpa né una perdita di tempo per nessuno. Se invece conosci già i tuoi attacchi, un medico li ha valutati e quello che senti è simile alle altre volte, i passi che seguono possono aiutarti a orientarti.

I primi passi durante l’attacco

Dai un nome a quello che succede

Dirti, anche a mezza voce, “è un attacco di panico, è molto sgradevole ma passerà” toglie un po’ di carburante alla paura. Non serve crederci fino in fondo: basta ricordare che gli attacchi raggiungono il picco in pochi minuti e poi calano.

Rallenta il respiro, soprattutto l’espirazione

Durante il panico si tende a respirare in fretta e in alto, con il petto. Prova a rallentare: inspira dal naso contando fino a quattro, poi espira lentamente dalla bocca contando fino a sei, come se soffiassi su una candela senza spegnerla. Non serve fare respiri profondissimi: conta di più che l’espirazione sia lunga e tranquilla. Se contare ti agita, lascia perdere i numeri e concentrati solo sul soffiare piano.

Riporta l’attenzione al presente

Una tecnica di radicamento molto usata è il 5-4-3-2-1: nomina cinque cose che vedi, quattro che puoi toccare, tre che senti, due odori e un sapore. Serve a spostare l’attenzione dalle sensazioni interne a quello che c’è intorno a te.

Senti il contatto con il terreno

Appoggia bene i piedi a terra, premi le mani sulle cosce o sul bracciolo, nota il peso del corpo sulla sedia. Se sei in piedi e ti gira la testa, siediti o appoggiati a qualcosa.

Lascia passare l’ondata

Combattere l’attacco con tutte le forze di solito lo alimenta. Prova invece a lasciare che le sensazioni ci siano, osservandole come un’onda che sale, arriva in cima e poi scende. Se sei in un luogo sicuro, resta dove sei per qualche minuto invece di scappare subito: aiuta il corpo a registrare che la situazione non era pericolosa.

Cosa è meglio evitare

• Il sacchetto di carta. Respirare in un sacchetto non è consigliato: se dietro i sintomi c’è un problema di cuore o di respiro, può essere pericoloso.
• Alcol e sostanze. Non spengono l’attacco e possono peggiorare la situazione.
• Farmaci presi “a caso”. Non prendere farmaci tuoi o di altri senza indicazione: parlane prima con il tuo medico o con il farmacista.
• Cercare sintomi online durante l’attacco. Di solito aumenta la paura invece di chiarire.

Se l’attacco arriva di notte

Svegliarsi di colpo con il cuore in gola è molto disorientante. Mettiti seduto, accendi una luce soffusa e dedica qualche minuto all’espirazione lenta. Se gli episodi notturni si ripetono, o se ti svegli spesso senza fiato o russi molto, parlane con il tuo medico di base: vale la pena escludere altre cause, come le apnee notturne.

Come aiutare qualcuno durante un attacco di panico

Se accanto a te c’è una persona in pieno attacco, la tua calma conta più delle parole giuste. Resta vicino, parla piano e con frasi brevi. Puoi dire: “Sono qui. Respiriamo insieme, piano”. Evita frasi come “calmati” o “non è niente”, che spesso fanno sentire più soli. Se la persona ha dolore al petto, fatica molto a respirare, sviene o non è mai successo prima, chiama tu il 118 o il 112.

Dopo l’attacco

Dopo un attacco è normale sentirsi svuotati e stanchi. Concediti un po’ di tempo, bevi qualcosa, se puoi muoviti con calma. Se gli attacchi si ripetono, se vivi con la paura del prossimo o se hai cominciato a evitare luoghi e situazioni, parlane con il tuo medico di base. Può escludere cause fisiche e indirizzarti a un professionista della salute mentale o al Centro di Salute Mentale (CSM) della tua ASL. La psicoterapia cognitivo-comportamentale è uno dei trattamenti più studiati per gli attacchi di panico ricorrenti. Per capire meglio i segnali del corpo puoi leggere anche l’articolo sui sintomi dell’attacco di panico e, se hai iniziato a evitare alcune situazioni, quello sull’agorafobia.

In caso di pericolo immediato chiama il 112. Per parlare con qualcuno, Telefono Amico Italia risponde allo 02 2327 2327, tutti i giorni 24 ore su 24. Se hai meno di 18 anni puoi chiamare Telefono Azzurro al 19696.

Domande frequenti su cosa fare durante un attacco di panico

Quanto dura un attacco di panico?

Il picco arriva di solito entro una decina di minuti, poi l’intensità cala. Può restare stanchezza per qualche ora. Se i sintomi non calano o ne compaiono di nuovi, chiama il 118.

Devo andare al pronto soccorso per un attacco di panico?

Se è la prima volta, se hai dolore al petto, fatichi molto a respirare o i sintomi sono diversi dal solito, sì: chiama il 118 o il 112. Un medico può escludere altre cause. Per attacchi già conosciuti e valutati, parlane con il tuo medico di base per capire come muoverti.

La respirazione funziona per tutti?

No, e va bene così. Per alcune persone rallentare l’espirazione è utile, per altre concentrarsi sul respiro aumenta l’attenzione al corpo. In quel caso il radicamento con i cinque sensi o il contatto con il terreno possono essere più adatti.

Trovi il quadro completo nella pagina sugli attacchi di panico. Informazioni affidabili sulla salute sono disponibili sul sito del Ministero della Salute e su ISSalute.