Sosiaalisten tilanteiden pelko ja esiintymisjännitys

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja esiintymisjännitys

Sosiaalisten tilanteiden pelko on yksi yleisimmistä ahdistuneisuushäiriöista, ja silti se jaa usein tunnistamatta. Moni elaa vuosia sen kanssa luullen olevansa ”vain ujo” tai ”huono sosiaalisissa tilanteissa”. Todellisuudessa kyse on ahdistushäiriöista, johon on tehokasta hoitoa.

Esiintymisjännitys on sosiaalisen ahdistuksen yleisin muoto. Lähes jokainen on joskus jännittanyt esitelmaa, tyohaastattelua tai juhlapuhetta. Mutta kun jännitys on niin voimakasta että se estaa sinua toimimasta tai saa sinut välttämaan tilanteita kokonaan, kannattaa pysahtya miettimaan onko kyseessa jotain enemman.

Tässä artikkelissa käymme läpi mitä sosiaalisten tilanteiden pelko tarkalleen on, miten se ilmenee, mistä se johtuu ja mitä sille voi tehdä.

Mitä sosiaalisten tilanteiden pelko tarkoittaa?

Sosiaalisten tilanteiden pelko (sosiaalinen fobia tai sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö) tarkoittaa merkittavaa ja jatkuvaa pelkoa tilanteista, joissa ihminen kokee olevansa muiden arvioinnin kohteena. Pelko ei rajoitu yksittaiseen tilanteeseen vaan kattaa tyypillisesti useita sosiaalisia tilanteita.

Keskeista on pelko siitä, että:

• Toimii tavalla joka on noloaa tai haapeallista
• Muut huomaavat ahdistuksen oireet (punehtuminen, vapina, hikoilu)
• Tulee arvioiduksi tai tuomituksi negatiivisesti
• Osoittautuu tyhmaksi, tylsaksi tai epapatevaaksi

Häiriösta erottaa tavallisen ujouden se, että pelko on suhteettoman voimakas tilanteeseen nahden ja se aiheuttaa merkittavaa haittaa arjessa – työssä, opinnoissa tai ihmissuhteissa.

Sosiaalisen ahdistuksen muodot

Esiintymisjännitys

Esiintymisjännitys on sosiaalisen ahdistuksen rajatuumpi muoto, jossa pelko kohdistuu nimenomaan suoritustilanteisiin:

• Esitelmat ja puheet
• Kokoukset, joissa pitaa puhua
• Tyohaastattelut
• Musiikki- tai urheilusuoritukset
• Syominen tai juominen muiden nahden
• Kirjoittaminen muiden katsoessa

Esiintymisjännitys ei välttämättä tarkoita laajempaa sosiaalista fobiaa. Jotkut ovat aivan rentoja yksilotilanteissa mutta ahdistuvat voimakkaasti joutuessaan yleison eteen.

Yleistynyt sosiaalinen ahdistus

Laajamuotoisessa sosiaalisessa fobiassa pelko ulottuu lähes kaikkiin sosiaalisiin tilanteisiin:

• Keskustelut tuntemattomien kanssa
• Puhelinsoitot
• Ostoksillä käynnit (kassajonossa seisominen, apua pyytaminen)
• Ryhmissa oleminen
• Katukontakti
• Juhlatilaisuudet

Tämä muoto vaikuttaa laaja-alaisemmin elämään ja johtaa helpommin sosiaaliseen eristäytyymiseen.

Oireet

Fyysiset oireet

Sosiaalisen ahdistuksen fyysiset oireet muistuttavat paniikkikohtauksen oireita, mutta ne liittyvät nimenomaan sosiaalisiin tilanteisiin:

• Punehtuminen – erityisen pelattya, koska se on muiden nahtyavissa
• Hikoilu – erityisesti kasiien ja kainaloiden hikoilu
• Vapina – kasiien tai aanen vapina, joka nakya muille
• Sydämentykytys – sykkeen kohoaminen ennen tilannettä ja sen aikana
• Pahoinvointi – vatsan oireilu jännittavissa tilanteissa
• Aanan varina tai sortuminen
• Lihasjanniiys – erityisesti niskassa ja hartioissa

Monella pahinta on se, että fyysiset oireet ovat ulkopuolisten nahtyavissa. Punehtumisen tai kasiien vapinan pelko voi itsessäan laukaista oireet, mikä luo itseaan ruokkivan kehan.

Psyykkiset oireet

• Ennakkoahdistus – jännittaminen alkaa paivien tai viikkojen ennen tilannetta
• Negatiivinen itsearviointi – ”Olen tylsaa” ”En osaa puhua” ”Kaikki huomaavat että jännitan”
• Jalkipuinti – tilanteen jälkeen käydäan mielessa läpi kaikkea mikä meni pieleen (todellista tai kuviteltua)
• Huomion kohdistuminen itseen – tilanteessa keskittyminen siirtyy muihin ihmisiin ja keskusteluun sijaan omaan olemiseen ja oireisiin
• Mielikuvat – toistuvat mielikuvat siitä miltaa itsestä näyttää muiden silmissa (yleensä paljon negatiivisempia kuin todellisuus)

Käyttäytyminen

• Tilanteiden välttelö – juhlatilaisuuksien, kokousten tai tapaamisten peruminen
• Turvakäyttäytyminen – alkoholin käyttäminen rohkaisijana, puhelimeen tuijottaminen, seinien vieressa pysyttely
• Täydellisyyden tavoittelu – ylisuorittaminen ja liiallinen valmistäutuminen kompensoidakseen pelkoa
• Piilottaminen – oireiden peittely (kasien piilottaminen taskuihin, irtotakin pitaminen hikoilun peittamiseksi)

Sosiaalisen ahdistuksen syyt

Kuten useimmissa mielenterveyden haasteissa, myös sosiaalisen ahdistuksen taustalla on useita toisiaan vahvistavia tekijoita.

Biologiset tekijat

Aivojen mantelitumake, joka käsittelee pelkoa, on sosiaalisesti ahdistuneilla henkiloilla aktiivisempi sosiaalisissa tilanteissa. myös serotoniinijärjestelma ja sen toiminta vaikuttavat ahdistusherkkyyteen. Perinnollisten tekijoiden osuus on noin 30 prosenttia.

Temperamentti ja oppiminen

Lapsuuden temperamentti – erityisesti käyttäytymisen estyneisyys eli taipumus vetaytya uusissa tilanteissa – on merkittava riskitekija. Tämän päälle rakentuvat oppimiskokemukset:

• Kiusaamiskokemukset tai sosiaalinen torjunta
• Vanhempien ylisuojeleva tai kriittinen kasvatus
• Nolaavat kokemukset sosiaalisissa tilanteissa
• Mallioppiminen sosiaalisesti ahdistuneilta vanhemmilta

Ylla pitavat tekijat

Sosiaalista ahdistusta ylla pitavat erityisesti:

• Huomion kohdistuminen itseen – sen sijaan että kuuntelisi mitä toinen sanoo, tarkkailee omia oireitaan ja olemistäan
• Turvakäyttäytyminen – keinot joilla yrittaa selvita tilanteista (esim. liiallinen harjoittelu, alkoholi, vetaytyminen) estavat oppimasta että tilanteet sujuisivat ilmankin
• Välttäminen – kuten paniikkihäiriössa, välttäminen vahvistaa pelkoa
• Negatiivinen jalkipuinti – tilanteen jälkeen käydäan läpi kaikkia ”virheita”, mikä vahvistaa negatiivisia uskomuksia

Sosiaalinen pelko ja itsetunto

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja huono itsetunto kulkevat usein kaysi kädessä. Jatkuva pelko muiden arvostelusta nakertaa itseluottamusta, ja heikko itsetunto ruokkii uskoa siitä ettei ole tarpeeksi hyvä muiden seurassa.

Sosiaalisen ahdistuksen ytimessa on usein uskomus: ”Jos muut todella naakeevat minut, he eivät hyaakse minua.” Tämä uskomus ohjaa käyttäytymistä – piilottelua, ylisuorittamistä ja välttämistä – joka paradoksaalisesti estaa saamasta kokemuksia, jotka voisivat kumota sen.

Milloin sosiaalinen jännitys on häiriö?

Jännittaminen sosiaalisissa tilanteissa on normaalia. Se muuttuu häiriöksi kun:

• Pelko on suhteettoman voimakas tilanteeseen nahden
• Se kestaa tyypillisesti kuusi kuukautta tai pidempaan
• Se aiheuttaa merkittavaa haittaa työssä, opinnoissa tai sosiaalisessa elämässä
• Valtat tilanteita tai kestaat ne voimakkaalla ahdistuksella
• Pelko ei johdu päihteista tai muusta sairaudesta

Kaypa hoito -suosituksen mukaan sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö on alidiagnosoitu – moni elaa vuosia oireiden kanssa hakematta apua, koska kokee olevansa ”vain ujo”.

Käytännolliset keinot sosiaaliseen ahdistukseen

Huomion uudelleensuuntaaminen

Yksi tehokkaimmistä yksittaisista keinoista on oppia siirtamaan huomio itsestä ulospain. Sosiaalisessa tilanteessa ahdistuneen ihmisen huomio kääntyy sisaanpain – ”miltaa naatan, huomaavatko he vapinani, sanoinkko jotain tyhmaa”. Tämä lisää ahdistusta ja heikentaa sosiaalista suoriutumistä.

Harjoittele tietoisesti:

• Kuuntele mitä toinen sanoo, ala mitä itse aiot sanoa seuraavaksi
• Havainnoi ympäristöa ja toisia ihmisia
• Kysy kysymyksia toisilta sen sijaan että mietit mitä itse sanot

Turvakäyttäytymisen purkaminen

Tunnista omat turvakäyttäytymisesi. Tyypillisia ovat:

• Alkoholin käyttäminen ennen sosiaalisia tilanteita
• Puheenvuoron liika harjoittelu
• Katsekontaktin vältteleminen
• Puhelimen tuijottaminen
• Aina saman turvallisen henkilon kanssa oleminen

Kokeile vähitellen luopua turvakäyttäytymisesta ja huomaa, että selviaat ilmankin. Tämä on keskeinen osa ahdistuksen hallintaa.

Asteittainen altistuminen

Altistuminen on KKT:n keskeinen tekniikka, ja se tarkoittaa pelkojen kohtaamistä asteittain, pienin askelin. Alaa helpoimmasta ja etene kohti vaikeampaa:

Esimerkki portaikosta (esiintymisjännitys):

1. Sano kommentti pienessa, tutussa ryhmassa
2. Kysy kysymys luennolla tai kokouksessa
3. Kerro lyhyt juttu 3-4 hengen ryhmalle
4. Pida 2 minuutin puheenvuoro tutussa porukassa
5. Pida lyhyt esitelma 5-10 hengen ryhmalle
6. Pida pidempi esitelma suuremmalle yleiselle

Jokainen askel opettaa aivoille, että tilanne ei ole vaarallinen. Ajan myota pelkoreaktio heikkenee.

Kognitiivinen työskentely

Haasta pelkoajatuksiasi kysymalla:

• ”Mikä on todellinen todennakoisyys että nalin kay?” (yleensä hyvin pieni)
• ”Jos se tapahtuisi, olisiko se todella niin kamalaa?” (yleensä ei)
• ”Mitä sanoisin ystavalle joka ajattelisi nain?” (yleensä jotain lempeampaa)
• ”Mitaa todisteita minulla on tämän uskomuksen puolesta ja vastaan?”

Jalkipuinnin pysayttaminen

Tilanteen jälkeen mieli haluaa käydä läpi kaikkea mikä meni pieleen. Tämä jalkipuinti on usein vinoainen – muistamme negatiivisen ja unohdamme positiivisen. Yrita tietoisesti:

• Tunnistaa kun jalkipuinti alkaa
• Sanoa itsellesi: ”Tämä on jalkipuintia, se ei ole hyodyllista”
• Ohjata huomio muualle – johonkin konkreettiseen toimintaan

Sosiaalinen pelko ja paniikkikohtaukset

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja paniikkihäiriö voivat esiintya samanaikaisesti. Jotkut saavat paniikkikohtauksia nimenomaan sosiaalisissa tilanteissa – esimerkiksi kokouksessa tai juhlissa. Pelko kohtauksen saamisesta muiden nahden lisää välttämiskäyttäytymistä entisestaan.

Jos tunnistat itsessäsi molempia, tiedat että ne ovat hoidettavissa yhtaa aikaa. Samat perusperiaatteet – pelon kehan ymmärtäminen, välttämisen purkaminen, ajattelumallien muuttaminen – patevat molempiin.

Milloin hakea apua?

Jos sosiaalinen ahdistus:

• Rajoittaa työtäsi, opintojasi tai uraasi
• Estaa sinua solmimasta tai ylla pitamasta ihmissuhteita
• Saa sinut turvautumaan alkoholiin tai muihin aineisiin
• Aiheuttaa merkittavaa kärsimystä
• On kestanyt pitkaan eika helpota itsestäan

Hoitona kognitiivinen käyttäytymisterapia on tutkitusti tehokkainta. myös lääkehoito (SSRI-lääkkeet) voi olla tarpeellista vaikeammissa tapauksissa.

Mielenterveystalo tarjoaa tietoa ja omahoito-ohjelmia sosiaaliseen ahdistukseen. Lahetteen terapiaan saat terveyskeskuksen kautta. THL:n sivuilta löydät tietoa mielenterveyspalveluista.

Jos haluat aloittaa ajatusten jasenntelystaa jo nyt, Aichologist-sovellus tarjoaa turvallisen tilan pohtia omia sosiaalisia pelkojasi ja loytvaa keinoja niiden hallintaan.