Sosiaalisten tilanteiden pelko ja esiintymisjännitys

Sosiaalisten tilanteiden pelko on yksi yleisimmistä ahdistuneisuushäiriöistä, ja silti se jää usein tunnistamatta. Moni elää vuosia sen kanssa luullen olevansa ”vain ujo” tai ”huono sosiaalisissa tilanteissa”. Todellisuudessa kyse on ahdistushäiriöstä, johon on tehokasta hoitoa.

Esiintymisjännitys on sosiaalisen ahdistuksen yleisin muoto. Lähes jokainen on joskus jännittänyt esitelmää, työhaastattelua tai juhlapuhetta. Mutta kun jännitys on niin voimakasta että se estää sinua toimimasta tai saa sinut välttämään tilanteita kokonaan, kannattaa pysähtyä miettimään onko kyseessä jotain enemmän.

Tässä artikkelissa käymme läpi mitä sosiaalisten tilanteiden pelko tarkalleen on, miten se ilmenee, mistä se johtuu ja mitä sille voi tehdä.

Mitä sosiaalisten tilanteiden pelko tarkoittaa?

Sosiaalisten tilanteiden pelko (sosiaalinen fobia tai sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö) tarkoittaa merkittävää ja jatkuvaa pelkoa tilanteista, joissa ihminen kokee olevansa muiden arvioinnin kohteena. Pelko ei rajoitu yksittäiseen tilanteeseen vaan kattaa tyypillisesti useita sosiaalisia tilanteita.

Keskeistä on pelko siitä, että:

• Toimii tavalla joka on noloa tai häpeällistä
• Muut huomaavat ahdistuksen oireet (punehtuminen, vapina, hikoilu)
• Tulee arvioiduksi tai tuomituksi negatiivisesti
• Osoittautuu tyhmäksi, tylsäksi tai epäpäteväksi

Häiriöstä erottaa tavallisen ujouden se, että pelko on suhteettoman voimakas tilanteeseen nähden ja se aiheuttaa merkittävää haittaa arjessa – työssä, opinnoissa tai ihmissuhteissa.

Sosiaalisen ahdistuksen muodot

Esiintymisjännitys

Esiintymisjännitys on sosiaalisen ahdistuksen rajatumpi muoto, jossa pelko kohdistuu nimenomaan suoritustilanteisiin:

• Esitelmät ja puheet
• Kokoukset, joissa pitää puhua
• Työhaastattelut
• Musiikki- tai urheilusuoritukset
• Syöminen tai juominen muiden nähden
• Kirjoittaminen muiden katsoessa

Esiintymisjännitys ei välttämättä tarkoita laajempaa sosiaalista fobiaa. Jotkut ovat aivan rentoja yksilötilanteissa mutta ahdistuvat voimakkaasti joutuessaan yleisön eteen.

Yleistynyt sosiaalinen ahdistus

Laajamuotoisessa sosiaalisessa fobiassa pelko ulottuu lähes kaikkiin sosiaalisiin tilanteisiin:

• Keskustelut tuntemattomien kanssa
• Puhelinsoitot
• Ostoksilla käynnit (kassajonossa seisominen, apua pyytäminen)
• Ryhmissä oleminen
• Katukontakti
• Juhlatilaisuudet

Tämä muoto vaikuttaa laaja-alaisemmin elämään ja johtaa helpommin sosiaaliseen eristäytymiseen. Lue lisää laajemmasta sosiaalisesta ahdistuksesta, sen oireista ja eroista ujouteen.

Oireet

Fyysiset oireet

Sosiaalisen ahdistuksen fyysiset oireet muistuttavat paniikkikohtauksen oireita, mutta ne liittyvät nimenomaan sosiaalisiin tilanteisiin:

• Punehtuminen – erityisen pelättyä, koska se on muiden nähtävissä
• Hikoilu – erityisesti käsien ja kainaloiden hikoilu
• Vapina – käsien tai äänen vapina, joka näkyy muille
• Sydämentykytys – sykkeen kohoaminen ennen tilannetta ja sen aikana
• Pahoinvointi – vatsan oireilu jännittävissä tilanteissa
• Äänen värinä tai sortuminen
• Lihasjännitys – erityisesti niskassa ja hartioissa

Monella pahinta on se, että fyysiset oireet ovat ulkopuolisten nähtävissä. Punehtumisen tai käsien vapinan pelko voi itsessään laukaista oireet, mikä luo itseään ruokkivan kehän.

Psyykkiset oireet

• Ennakkoahdistus – jännittäminen alkaa päiviä tai viikkoja ennen tilannetta
• Negatiivinen itsearviointi – ”Olen tylsä” ”En osaa puhua” ”Kaikki huomaavat että jännitän”
• Jälkipuinti – tilanteen jälkeen käydään mielessä läpi kaikkea mikä meni pieleen (todellista tai kuviteltua)
• Huomion kohdistuminen itseen – tilanteessa keskittyminen siirtyy muiden ihmisten ja keskustelun sijaan omaan olemiseen ja oireisiin
• Mielikuvat – toistuvat mielikuvat siitä miltä itse näyttää muiden silmissä (yleensä paljon negatiivisempia kuin todellisuus)

Käyttäytyminen

• Tilanteiden välttely – juhlatilaisuuksien, kokousten tai tapaamisten peruminen
• Turvakäyttäytyminen – alkoholin käyttäminen rohkaisijana, puhelimeen tuijottaminen, seinien vieressä pysyttely
• Täydellisyyden tavoittelu – ylisuorittaminen ja liiallinen valmistautuminen kompensoidakseen pelkoa
• Piilottaminen – oireiden peittely (käsien piilottaminen taskuihin, irtotakin pitäminen hikoilun peittämiseksi)

Sosiaalisen ahdistuksen syyt

Kuten useimmissa mielenterveyden haasteissa, myös sosiaalisen ahdistuksen taustalla on useita toisiaan vahvistavia tekijöitä.

Biologiset tekijät

Aivojen mantelitumake, joka käsittelee pelkoa, on sosiaalisesti ahdistuneilla henkilöillä aktiivisempi sosiaalisissa tilanteissa. Myös serotoniinijärjestelmä ja sen toiminta vaikuttavat ahdistusherkkyyteen. Myös perinnöllisillä tekijöillä on osuutta.

Temperamentti ja oppiminen

Lapsuuden temperamentti – erityisesti käyttäytymisen estyneisyys eli taipumus vetäytyä uusissa tilanteissa – on merkittävä riskitekijä. Tämän päälle rakentuvat oppimiskokemukset:

• Kiusaamiskokemukset tai sosiaalinen torjunta
• Vanhempien ylisuojeleva tai kriittinen kasvatus
• Nolaavat kokemukset sosiaalisissa tilanteissa
• Mallioppiminen sosiaalisesti ahdistuneilta vanhemmilta

Ylläpitävät tekijät

Sosiaalista ahdistusta ylläpitävät erityisesti:

• Huomion kohdistuminen itseen – sen sijaan että kuuntelisi mitä toinen sanoo, tarkkailee omia oireitaan ja olemistaan
• Turvakäyttäytyminen – keinot joilla yrittää selvitä tilanteista (esim. liiallinen harjoittelu, alkoholi, vetäytyminen) estävät oppimasta että tilanteet sujuisivat ilmankin
• Välttäminen – kuten paniikkihäiriössä, välttäminen vahvistaa pelkoa
• Negatiivinen jälkipuinti – tilanteen jälkeen käydään läpi kaikkia ”virheitä”, mikä vahvistaa negatiivisia uskomuksia

Sosiaalinen pelko ja itsetunto

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja huono itsetunto kulkevat usein käsi kädessä. Jatkuva pelko muiden arvostelusta nakertaa itseluottamusta, ja heikko itsetunto ruokkii uskoa siitä ettei ole tarpeeksi hyvä muiden seurassa.

Sosiaalisen ahdistuksen ytimessä on usein uskomus: ”Jos muut todella näkevät minut, he eivät hyväksy minua.” Tämä uskomus ohjaa käyttäytymistä – piilottelua, ylisuorittamista ja välttämistä – joka paradoksaalisesti estää saamasta kokemuksia, jotka voisivat kumota sen.

Milloin sosiaalinen jännitys on häiriö?

Jännittäminen sosiaalisissa tilanteissa on normaalia. Se muuttuu häiriöksi kun:

• Pelko on suhteettoman voimakas tilanteeseen nähden
• Se kestää tyypillisesti kuusi kuukautta tai pidempään
• Se aiheuttaa merkittävää haittaa työssä, opinnoissa tai sosiaalisessa elämässä
• Vältät tilanteita tai kestät ne voimakkaalla ahdistuksella
• Pelko ei johdu päihteistä tai muusta sairaudesta

Käypä hoito -suosituksen mukaan sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö on alidiagnosoitu – moni elää vuosia oireiden kanssa hakematta apua, koska kokee olevansa ”vain ujo”.

Käytännölliset keinot sosiaaliseen ahdistukseen

Huomion uudelleensuuntaaminen

Yksi tehokkaimmista yksittäisistä keinoista on oppia siirtämään huomio itsestä ulospäin. Sosiaalisessa tilanteessa ahdistuneen ihmisen huomio kääntyy sisäänpäin – ”miltä näytän, huomaavatko he vapinani, sanoinko jotain tyhmää”. Tämä lisää ahdistusta ja heikentää sosiaalista suoriutumista.

Harjoittele tietoisesti:

• Kuuntele mitä toinen sanoo, älä mitä itse aiot sanoa seuraavaksi
• Havainnoi ympäristöä ja toisia ihmisiä
• Kysy kysymyksiä toisilta sen sijaan että mietit mitä itse sanot

Turvakäyttäytymisen purkaminen

Tunnista omat turvakäyttäytymisesi. Tyypillisiä ovat:

• Alkoholin käyttäminen ennen sosiaalisia tilanteita
• Puheenvuoron liika harjoittelu
• Katsekontaktin vältteleminen
• Puhelimen tuijottaminen
• Aina saman turvallisen henkilön kanssa oleminen

Kokeile vähitellen luopua turvakäyttäytymisestä ja huomaa, että selviät ilmankin. Tämä on keskeinen osa ahdistuksen hallintaa.

Asteittainen altistuminen

Altistuminen on KKT:n keskeinen tekniikka, ja se tarkoittaa pelkojen kohtaamista asteittain, pienin askelin. Aloita helpoimmasta ja etene kohti vaikeampaa:

Esimerkki portaikosta (esiintymisjännitys):

1. Sano kommentti pienessä, tutussa ryhmässä
2. Kysy kysymys luennolla tai kokouksessa
3. Kerro lyhyt juttu 3-4 hengen ryhmälle
4. Pidä 2 minuutin puheenvuoro tutussa porukassa
5. Pidä lyhyt esitelmä 5-10 hengen ryhmälle
6. Pidä pidempi esitelmä suuremmalle yleisölle

Jokainen askel opettaa aivoille, että tilanne ei ole vaarallinen. Ajan myötä pelkoreaktio heikkenee.

Kognitiivinen työskentely

Haasta pelkoajatuksiasi kysymällä:

• ”Mikä on todellinen todennäköisyys että näin käy?” (yleensä hyvin pieni)
• ”Jos se tapahtuisi, olisiko se todella niin kamalaa?” (yleensä ei)
• ”Mitä sanoisin ystävälle joka ajattelisi näin?” (yleensä jotain lempeämpää)
• ”Mitä todisteita minulla on tämän uskomuksen puolesta ja vastaan?”

Jälkipuinnin pysäyttäminen

Tilanteen jälkeen mieli haluaa käydä läpi kaikkea mikä meni pieleen. Tämä jälkipuinti on usein vinoutunutta – muistamme negatiivisen ja unohdamme positiivisen. Yritä tietoisesti:

• Tunnistaa kun jälkipuinti alkaa
• Sanoa itsellesi: ”Tämä on jälkipuintia, se ei ole hyödyllistä”
• Ohjata huomio muualle – johonkin konkreettiseen toimintaan

Sosiaalinen pelko ja paniikkikohtaukset

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja paniikkihäiriö voivat esiintyä samanaikaisesti. Jotkut saavat paniikkikohtauksia nimenomaan sosiaalisissa tilanteissa – esimerkiksi kokouksessa tai juhlissa. Pelko kohtauksen saamisesta muiden nähden lisää välttämiskäyttäytymistä entisestään.

Jos tunnistat itsessäsi molempia, tiedät että ne ovat hoidettavissa yhtä aikaa. Samat perusperiaatteet – pelon kehän ymmärtäminen, välttämisen purkaminen, ajattelumallien muuttaminen – pätevät molempiin.

Milloin hakea apua?

Jos sosiaalinen ahdistus:

• Rajoittaa työtäsi, opintojasi tai uraasi
• Estää sinua solmimasta tai ylläpitämästä ihmissuhteita
• Saa sinut turvautumaan alkoholiin tai muihin aineisiin
• Aiheuttaa merkittävää kärsimystä
• On kestänyt pitkään eikä helpota itsestään

Hoitona kognitiivinen käyttäytymisterapia on tutkitusti tehokkainta. Myös lääkehoito (SSRI-lääkkeet) voi olla tarpeellista vaikeammissa tapauksissa.

Mielenterveystalo tarjoaa tietoa ja omahoito-ohjelmia sosiaaliseen ahdistukseen. Lähetteen terapiaan saat terveyskeskuksen kautta. THL:n sivuilta löydät tietoa mielenterveyspalveluista.