Masennuksen itsehoito – käytännön keinoja arkeen

Masennuksen itsehoito – pienia tekoja, jotka kantavat pitkalle

Kun masennus painaa, pelkkä sohvalta nouseminen voi tuntua ylivoimaiselta. Masennuksen itsehoito ei tarkoita, että pitaisi yksin voittaa masennus tahdonvoimalla. Se tarkoittaa pieniä, konkreettisia tekoja, jotka tukevat mielen ja kehon toipumistä – ammattiavun rinnalla tai lievemmissa tapauksissa itsenaisesti.

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että elämäntapamuutoksillä on todellinen vaikutus masennuksen oireisiin. Tässä artikkelissa käymme läpi käytännon keinoja, jotka ovat sekä tutkittuja että toteutettavissa myös silloin, kun energia on vahissa.

Liikunta – luonnollinen masennuslääke

Jos pitaisi välita yksi ainoa itsehoitokeino masennukseen, se olisi liikunta. Tutkimusnayto on vahva: säännöllinen liikunta lievittaa masennusoireita tehokkaasti, ja joissakin tapauksissa yhtä tehokkaasti kuin lääkehoito lievassa ja kohtalaisessa masennuksessa.

Miksi liikunta auttaa?

• lisää serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin tuotantoa – samoja välittäjäineita joihin masennuslääkkeet vaikuttavat
• Laskee kortisolipitoisuuksia eli stressihormonin tasoa
• Parantaa unen laatua
• lisää itseluottamusta ja hallinnan tunnetta
• Tarjoaa rakenteen päivään

Miten päästä alkuun, kun ei jaksa?

Masennuksen paradoksi on, että juuri silloin kun liikunta auttaisi eniten, sen aloittaminen tuntuu mahdottomalta. Tämä on normaalia. Ala tavoittele täydellisyytta – tavoittele mitä tahansa.

• Aloita viidesta minuutista. Viiden minuutin kavely on aarettoman paljon enemmän kuin nolla minuuttia
• Sidoe liikunta muuhun. Kavele kauppaan auton sijaan. Nouse portaita. Tee venyttelyja television katsomisen aikana
• Ala odota motivaatiota. Masentuneena motivaatio tulee harvoin ennen toimintaa – se tulee toiminnan jälkeen
• Ulkoilu on bonusta. Luonnossa liikkuminen on erityisen hyodyllista, koska se yhdistaa liikunnan, valon ja raittiin ilman

Kaypa hoito -suosituksen mukaan jo 2-3 kertaa viikossa 30-45 minuutin kohtuutehoinen liikunta voi lievittaa masennusoireita.

Uni ja palautuminen

Masennus ja uni ovat tiukasti kytkoksissä toisiinsa. Masennus hairitsee unta, ja huono uni pahentaa masennusta. Tämän kierteen katkaiseminen on yksi tehokkaimmistä itsehoitokeinoista.

Unihygienian perusteet

• Säännöllinen unirytmi – heraä ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin
• Rajoita vuoteessa vietetty aika – sangyssä vain nukkumistä varten, ei television katselua tai puhelimen selaamistä
• Valta pitkia paivaunia – jos nukut paivalla, pidä unet alle 20 minuutin
• Rauhoita illat – vähennä ruutuaikaa tunti ennen nukkumaan menoa
• Viilea ja pimea makuuhuone

Jos unettomuus on merkittava ongelma, siitä kannattaa puhua ammattilaiselle. Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) on tutkitusti tehokas hoitomuoto.

lisää käytännon vinkkeja löydät myös artikkelista mitä tehdä jos ei saa unta.

Arkirutiinit ja rakenne

Masennus hajottaa arjen rakenteita. Kun mikaan ei tunnu merkitykselliselta, on helppo luopua rutiineista ja antaa paivien valua ohi ilman suuntaa. Mutta juuri rakenne on se, mikä kannattelee masennuksen keskella.

Käytännossa tämä tarkoittaa

• Heraä samoihin aikoihin joka paiva – tämä on ehka tärkein yksittainen rutiini
• Syo säännöllisin valein – vaikka ruokahalu olisi kadonnut
• Suunnittele jokaiselle paivalle yksi pieni tavoite – pesulääkon pyorittaminen tai ruokakaupassa kayminen riittaa
• Pue päälle – se kuulostaa itsestäan selvalta, mutta masennuksen keskella se on merkityksellinen teko

Rakenne luo ennakoitavuutta ja hallinnan tunnettä aikana, jolloin sisainen maailma tuntuu kaoottiselta.

Sosiaaliset yhteydet

Masennus tyontaa erilleen ihmisista. Se kuiskaa, että olet taakka muille, että kukaan ei oikeasti välita, että on parempi olla yksin. Nämä ovat masennuksen valheita.

Sosiaalinen eristytyminen on yksi masennuksen voimakkaimmistä ylläpitajista. Siksi yhteyksien pitaminen muihin ihmisiin on niin tärkeää – vaikka se tuntuisi vastenmieliselta.

Pienia askeleita yhteyteen

• Laheta viesti yhdelle ihmiselle tanaaan
• Vastaa puheluun, vaikka tekisi mieli olla vastaamatta
• Tapaa ystava edes lyhyesti – kahvilla 15 minuuttia on tarpeeksi
• Kerro jollekulle, miten voit – sinun ei tarvitse esittaa, että kaikki on hyvin

Et tarvitse suurta sosiaalista elämä. Muutämä turvallinen yhteys riittaa.

Ravinto ja mieliala

Ravinto vaikuttaa mielialaan enemmän kuin monet ajattelevat. Suoliston ja aivojen valinen yhteys – niin sanottu suoli-aivoakseli – on aktiivisen tutkimuksen kohde, ja tulokset ovat vakuuttavia.

Mielialaa tukeva ruokavalio

• Monipuolinen Valimeren ruokavalio – kasvikset, hedelmeet, taysjyvat, kalat, palkokaasvit ja oliivioljy
• Omega-3-rasvahapot – rasvainen kala (lohi, makrilli), pellavansiemenet, saksanpahkinat
• riittävä proteiini – proteiini sisaltaa aminohappoja, joista valmistuu mielialaan vaikuttavia välittäjäineita
• D-vitamiini – Suomessa talvella välttämäton lisa kaikille
• B-vitamiinit – taysjyvan tuotteet, liha, palkokasvit

Mitä välttää

• Runsas sokeri – verensokerin heitely vaikuttaa mielialaan negatiivisesti
• Pitkittyneet ruokatauot – hyppaa aterioita yli pahentaa vasyneisyytta
• Liiallinen kahvi – kohtuukäyttö on ok, mutta liika kofeiini voi lisätä ahdistusta ja hairita unta
• Alkoholi – alkoholi on keskushermostoa lamaava aine, joka pahentaa masennusoireita

Täydellista ruokavaliota ei tarvitse tavoitella. Jo pienet parannukset – yksi ylimääräinen kasvisannos paivassa tai sokerin vähentäminen – voivat tehdä eron.

Luonto ja ulkoilu

Luonnossa oleskelun vaikutus mielialaan on hyvin dokumentoitu. Metsassa vietetty aika laskee kortisolipitoisuuksia, alentaa verenpainettä ja parantaa mielialaa. Japanissa tätä kutsutaan ”metsäkylvyksi” (shinrin-yoku).

Suomessa luonto on lähella lähes kaikkialla. Tätä kannattaa hyodyntaa:

• Päivittainen kavely puistossa tai metsassa
• Istahda puiston penkille edes hetkeksi
• Kuuntele linnunlaulua tai tuulen huminaa
• Jos et pääse luontoon, viherkasvit kotona tai luontoaanimaisemat voivat myös auttaa

Tietoinen lasnolo ja hengitys

Mindfulness eli tietoinen lasnolo on tutkitusti hyodyllinen masennuksen itsehoidossa ja uusiutumisen ehkaisyssa. Se ei tarkoita mielen tyhjentamistä vaan sen huomaamistä, mitä juuri nyt tapahtuu – ilman arvostelua.

Yksinkertaisia harjoituksia

• Hengityksen seuraaminen – istu hiljaa 5 minuuttia ja kiinnita huomio hengitykseen. Kun mieli vaeltaa, palauta huomio lempeasti takaisin
• Kehoskannaus – kayy mielessasi läpi kehon eri osat päästää varpaisiin ja huomaa, mitä tuntemuksia niissa on
• Tietoinen syominen – syo yksi ateria ilman puhelinta tai televisiota, kiinnittaen huomiota makuihin ja rakenteisiin

Stressinhallintatekniikat ja mindfulness tukevat toisiaan ja sopivat hyvin osaksi masennuksen itsehoitoa.

Kirjoittaminen ja tunteiden käsittely

Paivkirjan pitaminen voi kuulostaa vanhanaikaiselta, mutta sillä on tutkittua tehoa mielenterveyden tukemisessa. Kirjoittaminen auttaa jasenntelemaan ajatuksia ja tunnistamaan kaavoja omassa voinnissa.

Tapoja käyttä kirjoittamistä

• Aamukirjoittaminen – kirjoita heti herattyasi 10 minuuttia mitä tahansa mieleen tulee, ilman sensuuria
• Kiitollisuuspaivkirja – kirjaa päivittain kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Masennuksen aikana nämät voivat olla hyvin pieniä: ”aurinko paisti”, ”kahvi maistui hyvalta”, ”pystyin käymäan suihkussa”
• Mielialan seuranta – merkitse päivittain mielialasi asteikolla 1-10. Ajan myota alat nähdä kuvioita

Mitä masennus on – ja mitä itsehoito ei ole

On tärkeää sanoa selkeasti: masennuksen itsehoito ei tarkoita, että sinun pitaisi paarjata yksin. Se tarkoittaa niita arjen valintoja, jotka tukevat toipumistä ammattiavun rinnalla.

Itsehoito ei korvaa:

• Psykoterapiaa, jos masennus on kohtalainen tai vaikea
• lääkehoitoa, jos ammattilainen arvioi sen tarpeelliseksi
• Akuuttia kriisiapua, jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia

Paras tulos syntyy, kun itsehoito ja ammattilaisen tuki toimivat yhdessa. Ammattilainen auttaa tunnistamaan ja käsittelemaan masennuksen juuria, ja itsehoito kannattelee päivittaisessa arjessa.

Aloita yhdesta asiasta

Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla. Välitse tästä artikkelista yksi asia, jota kokeilet tanaan tai huomenna. Ehka se on 10 minuutin kavely. Ehka viesti ystevelle. Ehka yksi kasvisannos aterialla. Se riittaa.

Toipuminen masennuksesta ei ole suoraviivaista. On hyvia ja huonoja paivien. Tärkeintä on, että jatkat yrittamistä, vaikka tahti olisi hidasta.

Jos haluat jutella tilanteestasi, voit aloittaa keskustelun Aichologistin kanssa. Joskus on helpompi aloittaa puhuminen silloin, kun voi tehdä sen omaan tahtiin ja omilla ehdoilla.