Perfektionismi – kun mikään ei riitä

Perfektionismi – kun mikään ei tunnu riittävältä

Perfektionismi on yleisempi ilmiö kuin moni uskoo. Se on jatkuva pyrkimys virheettömyyteen, ja siihen liittyy usein pelko epäonnistumisesta ja tarve saada hyväksyntää. Kohtuullisena perfektionismi voi motivoida tekemään asioita hyvin, mutta epäterveenä se muuttuu raskaaksi taakaksi, joka nakertaa hyvinvointia, heikentää ihmissuhteita ja voi johtaa vakavaan uupumukseen.

Tunnistatko itsesi? Viilaat työtä loputtomiin, mutta et koskaan ole tyytyväinen. Vertaat itseäsi jatkuvasti muihin. Pelkäät virheitä niin paljon, ettet uskalla edes yrittää. Koet, että arvosi ihmisenä riippuu suorituksistasi. Jos nämä kuulostavat tutuilta, et ole yksin. Ja tärkeintä: on olemassa keinoja muuttaa suhtautumistäsi.

Terve ja epäterve perfektionismi

Kaikki perfektionismi ei ole haitallista. Tutkijat erottavat toisistaan kaksi eri tyyppiä:

Terve (adaptiivinen) perfektionismi

Terve perfektionisti asettaa itselleen korkeita tavoitteita, mutta sietää sen, ettei aina saavuta niitä. Hän nauttii prosessista, oppii virheistä ja pystyy iloitsemaan saavutuksistaan. Korkeat standardit motivoivat häntä ilman, että ne lamauttavat.

Terveen perfektionistin tunnusmerkkejä:

• Asettaa kunnianhimoisia mutta realistisia tavoitteita
• Sietää epätäydellisyyttä ja virheitä
• Nauttii tekemisestä ja saavutuksistaan
• Osaa erottaa tärkeän ja vähemmän tärkeän
• Ei sido itsearvostustaan pelkästään suorituksiin

Epäterve (maladaptiivinen) perfektionismi

Epäterve perfektionismi on jotain aivan muuta. Se on jatkuva tyytymättömyys, pelko virheistä ja tunne siitä, että kaikki tai ei mitään. Epäterve perfektionisti ei koskaan tunne olevansa tarpeeksi hyvä – riippumatta siitä, kuinka paljon saavuttaa.

Epäterveen perfektionismin tunnusmerkkejä:

• Kaikki tai ei mitään -ajattelu
• Jatkuva vertailu muihin ja tunne jäämisestä toiseksi
• Pelko virheistä ja epäonnistumisesta lamauttaa
• Asioiden lykkääminen (prokrastinaatio), koska pelkää ettei tee tarpeeksi hyvin
• Kyvyttömyys nauttia saavutuksista – fokus on aina siinä, mitä puuttuu
• Itsearvostus sidottu suorituksiin
• Äärimmäinen itsekritiikki

Mistä perfektionismi johtuu?

Lapsuuden kokemukset

Monet perfektionismin juuret ulottuvat lapsuuteen. Jos lapsena sai huomiota ja hyväksyntää pääasiassa suoritusten perusteella, syntyy helposti uskomus, että oma arvo on yhtä kuin suoritus. ”Olet hyvä tyttö/poika kun saat hyviä arvosanoja” viestii lapselle, että rakkaus ja hyväksyntä ovat ehdollisia.

Myös kriittinen tai vaativa kasvuympäristö voi ruokkia perfektionismia. Jos virheistä seurasi rangaistuksia tai vanhempien pettymystä, lapsi oppii, että virheet ovat vaarallisia ja niitä pitää välttää kaikin keinoin.

Kulttuuriset tekijät

Suomalaisessa kulttuurissa on piirteitä, jotka voivat ruokkia perfektionismia: korkea suoritusodotus, vertailu ja tietty vaatimattomuuden kulttuuri. ”Ei saa leuhkia” yhdistettynä ”pitää pärjätä” luo paineen olla erinomainen mutta samalla olla huomaamaton. Sosiaalinen media lisää painettä entisestään tarjotessaan loputtoman vertailupinnan.

Persoonallisuustekijät

Tietyt persoonallisuuspiirteet – kuten tunnollisuus, korkea herkkyys ja tarve hallinnantunteeseen – voivat altistaa perfektionismille. Nämä piirteet eivät itsessään ole ongelmallisia, mutta yhdistettynä kuormittaviin ympäristötekijöihin ne voivat kehittyä epäterveeksi perfektionismiksi.

Perfektionismin yhteys ahdistukseen ja uupumukseen

Perfektionismi ei ole vain rasittava luonteenpiirre – se on merkittävä riskitekijä useille mielenterveyden ongelmille. Tutkimukset osoittavat selkeän yhteyden epäterveen perfektionismin ja seuraavien välillä:

• Ahdistus – jatkuva pelko virheistä ja arvostelusta pitää hermoston ylikierroksilla
• Uupumus ja burnout – kun mikään ei riitä, ihminen ajaa itsensä loppuun yrittäessään saavuttaa mahdottomia standardeja
• Masennus – jatkuva riittämättömyyden tunne ja itsekritiikki voivat johtaa toivottomuuteen
• Syömishäiriöt – perfektionismi on yksi vahvimmistä syömishäiriöiden riskitekijöistä
• Prokrastinaatio – paradoksaalisesti perfektionismi johtaa usein asioiden lykkäämiseen, koska aloittaminen tuntuu mahdottomalta

Perfektionistinen ajattelu kuluttaa myös resilienssiä – henkistä joustavuutta. Kun vaatimustaso on kohtuuttoman korkea, pienetkin vastoinkäymiset tuntuvat katastrofeilta. Palautuminen vaikeutuu, koska perfektionisti ei anna itselleen lupaa olla haavoittuvainen tai väsynyt.

Miten päästä irti epäterveestä perfektionismistä?

1. Tunnista perfektionistiset ajatukset

Ensimmäinen askel on huomata, milloin perfektionismi puhuu sinussa. Tyypillisiä perfektionistisia ajatuksia ovat:

• ”Tämän pitää olla täydellinen”
• ”Jos en osaa tätä heti, en osaa sitä koskaan”
• ”Muut ovat niin paljon parempia kuin minä”
• ”Yksikin virhe pilaa kaiken”
• ”Minun pitäisi selvitä tästä yksin”

Kun huomaat tällaisen ajatuksen, nimeä se: ”Tuo oli perfektionistinen ajatus.” Pelkkä nimeäminen luo etäisyyttä ajatukseen ja tekee siitä helpomman käsitellä.

2. Haasta kaikki tai ei mitään -ajattelu

Perfektionismi toimii mustavalkoisesti: joko täydellisesti tai ei ollenkaan. Todellisuus on kuitenkin harmaata. Harjoittele ajattelemaan janalla eikä ääripäissä:

• ”Tein tämän 80-prosenttisesti hyvin” on parempi ajatus kuin ”tämä ei ollut täydellinen eli se oli huono”
• ”Opin tästä jotain” on parempi ajatus kuin ”epäonnistuin täysin”
• ”Tein parhaani näillä resursseilla” on parempi ajatus kuin ”minun olisi pitänyt tehdä enemmän”

3. Harjoittele ”riittävän hyvää”

Tämä on yksi perfektionistin vaikeimmistä harjoituksista: tehdä jotain tietoisesti ”riittävän hyvin” eikä täydellisesti. Aloita pienistä asioista: lähetä sähköposti ilman kolmatta oikolukukierrosta. Tee ruokaa reseptiä noudattamatta. Jätä koti siivoamatta sunnuntaina.

Huomaa, mitä tapahtuu. Todennäköisesti maailma ei kaadu. Ja tunnet ehkä helpotusta.

4. Kehitä itsemyötätuntoa

Perfektionisti on usein itsensä kovin kriitikko. Itsemyötätunnon kehittäminen on tehokas vastalääke tälle. Kysy itseltäsi: mitä sanoisit ystävällesi, joka olisi samassa tilanteessa? Todennäköisesti et sanoisi ”sinun olisi pitänyt tehdä paremmin” – sanoisit jotain paljon lempeämpää.

Lue lisää itsemyötätunnosta ja sen harjoittamisesta: Itsemyötätunto – miten olla armollisempi itseään kohtaan?

5. Aseta realistisia tavoitteita

Perfektionistilla on taipumus asettaa itselleen epärealistisen korkeita tavoitteita. Harjoittele tavoitteiden pilkkomistä pienempiin, saavutettaviin osiin. Juhli pieniä edistysaskeleita. Muista, että edistyminen on tärkeämpää kuin täydellisyys.

6. Opi sietämään epävarmuutta

Perfektionismin taustalla on usein tarve hallita – omaa suoritusta, muiden mielipidettä, lopputulosta. Mutta elämässä on väistämättä epävarmuutta. Harjoittele epävarmuuden sietämistä pienissä annoksissa: tee päätös ilman kaikkea mahdollista tietoa. Kokeile jotain uutta ilman varmistusta, että onnistut.

7. Tunnista oma itsearvostuksesi lähteet

Mistä sinun arvosi ihmisenä koostuu? Jos vastaus on pääosin suorituksista ja saavutuksista, on aika laajentaa pohjaa. Sinun arvosi ei riipu siitä, miten hyvin suoriudut. Se riippuu siitä, että olet ihminen – epätäydellinen, oppiva, kasvava ihminen.

Milloin hakea apua perfektionismiin?

Perfektionismi vaatii ammattilaisen apua, jos:

• Se estää sinua tekemästä asioita, joita haluat tehdä (prokrastinaatio)
• Se aiheuttaa merkittävää ahdistusta tai masennusoireita
• Se vaikuttaa negatiivisesti ihmissuhteisiisi
• Se on johtanut uupumukseen tai burnoutiin
• Huomaat syömiseen tai kehonkuvaan liittyviä ongelmia

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (KKT) on tutkitusti tehokas hoitomuoto perfektionismiin. Se auttaa tunnistamaan ja muuttamaan haitallisia ajattelumalleja konkreettisten harjoitusten kautta.

Voit myös aloittaa omien ajattelumallien tutkimisen Aichologistin avulla. Keskustelun kautta voit tunnistaa perfektionistisia kaavojasi ja löytää lempeämpiä tapoja suhtautua itseesi.

Apua saa myös Mieli ry:n palveluista ja oman alueen mielenterveyspalveluista.

Täydellisyydestä kohti inhimillisyyttä

Perfektionismistä luopuminen ei tarkoita, että lakkaat välittämästä laadusta tai tavoitteista. Se tarkoittaa, että opit arvostamaan itseäsi muutenkin kuin suoritusten kautta. Se tarkoittaa, että annat itsellesi luvan olla ihminen – virheineen, oppimiskokemuksineen ja kaikkine epätäydellisyyksineen.

Kuten tutkija Brené Brown on todennut: ”Perfektionismi ei ole avain menestykseen. Se on tie uupumukseen, ahdistukseen ja lamaantumiseen.”

Riittävän hyvä on todella riittävän hyvä. Ja se on vapauttava oivallus.

Lähteet

• American Psychological Association: Perfectionism
• Mieli ry – Suomen Mielenterveys ry
• Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (2002). Perfectionism: Theory, Research, and Treatment. American Psychological Association.