Paanikahoog: mida teha hoo ajal ja mida pärast

Kõige levinum nõuanne paanikahoo kohta on rahune maha, ja see on ka kõige kasutum. Keegi ei ole kunagi rahunenud selle peale, et talle öeldi rahuneda.

Praktiliselt kasulikum lähtekoht on teine. Paanikahoog lõpeb ise. Keha ei suuda adrenaliinitaset kaua üleval hoida ja hoog taandub tavaliselt kahekümne kuni kolmekümne minutiga, ka siis, kui sa ei tee midagi.

Sellest järeldub, et eesmärk ei ole hoogu peatada. Vastupanu ja hoo vastu võitlemine tekitab rohkem adrenaliini ja pikendab seda. Eesmärk on hoog läbi elada nii, et sa ei õpetaks ajule midagi valet.

Hoo ajal: mis toimib

Pikenda väljahingamist

See on kõige kiiremini mõjuv üksik võte. Hinga sisse nina kaudu umbes neli sekundit ja välja suu kaudu kuus või kaheksa. Väljahingamine peab olema sissehingamisest pikem.

Põhjus ei ole psühholoogiline. Pikk väljahingamine aktiveerib närvisüsteemi selle osa, mis keha maha rahustab, ja korrigeerib ühtlasi kiirest hingamisest tekkinud süsihappegaasi tasakaalutust, mis põhjustab surisemist ja pearinglust.

Ära hinga sügavalt sisse. See on levinud soovitus ja see on vale suund: probleem ei ole hapnikupuudus, vaid liiga kiire hingamine.

Nimeta, mis toimub

Ütle endale võimalikult konkreetselt: see on paanikahoog, minu keha vabastab adrenaliini, see on ebamugav, see ei ole ohtlik ja see möödub umbes kahekümne minutiga.

See ei ole enesele valetamine ega positiivne mõtlemine. See on tõlgenduse korrigeerimine, mis katkestab ringi, kus hirm aistingu ees tekitab veel adrenaliini.

Maandu meelte kaudu

Nimeta viis asja, mida sa näed. Neli, mida sa kuuled. Kolm, mida sa saad puudutada. See suunab tähelepanu kehasisese jälgimise pealt väljapoole, mis on täpselt õige suund.

Sama toimivad ka kehalised maandusvõtted: külm vesi randmetel või näol, jalataldade surumine vastu põrandat, midagi külma või tekstuurset käes.

Jää kohale, kui saad

See on kõige raskem ja kõige olulisem. Kui sa lahkud poest, rongist või koosolekult hoo ajal, saabub kohene kergendus ja aju õpib, et lahkumine päästis sind. Järgmine kord on hoog samas kohas tõenäolisem.

Kui suudad jääda kuni hoo taandumiseni, saab närvisüsteem hoopis teise kogemuse: ma olin siin, hoog tuli ja läks, midagi ei juhtunud. See kogemus on see, millest paranemine koosneb.

Kui jääda ei ole võimalik, ei ole see ebaõnnestumine. Mine välja, oota hoo taandumist ja mine seejärel tagasi sisse, kas või minutiks. Tagasiminek on see, mis loeb.

Mida vältida

• Ära võitle hooga. Katse seda jõuga peatada tõstab pinget ja pikendab hoogu. Paradoksaalselt aitab lubada hool tulla.
• Ära hinga paberkotti. Vana soovitus, mida enam ei soovitata. See on ohtlik, kui sümptomite taga on tegelikult midagi muud, näiteks astma või südameprobleem.
• Ära mõõda hoo ajal pulssi ega vererõhku. Numbri jälgimine suunab tähelepanu täpselt sinna, kus hoog toitu saab.
• Ära otsi hoo ajal internetist sümptomeid. See leiab alati midagi hullemat.
• Ära kasuta alkoholi. See leevendab hetkeks ja tõstab ärevustaset järgmisel päeval, mis teeb järgmise hoo tõenäolisemaks.

Pärast hoogu

Hoo järel on tavaline tunda end kurnatuna, tühjana ja sageli häbi. Keha on läbinud täieliku ohureaktsiooni ja see nõuab taastumist.

• Ära nõua endalt kohest normaalsust. Väsimus võib kesta ülejäänud päeva ja see on ootuspärane.
• Kirjuta lühidalt üles. Kus olid, mis eelnes, kaua kestis, mis aitas. Mustri nägemine mõne nädala jooksul on kordades kasulikum kui ühe hoo analüüsimine.
• Ära tee järeldust vältimiseks. Kõige suurem kahju ei tule hoost, vaid otsusest, mille sa pärast seda teed.
• Mine tagasi. Kui hoog tuli poes, mine sinna poodi lähipäevil tagasi. Mida kauem ootad, seda suuremaks koht kasvab.

Kuidas aidata kedagi teist

Kui keegi sinu läheduses saab paanikahoo, on kõige kasulikum olla rahulik ja konkreetne.

• Jää tema juurde ja ütle, et sa jääd.
• Räägi aeglaselt ja lühikeste lausetega.
• Ütle, et see on paanikahoog ja et see möödub.
• Hinga koos temaga, pikendades väljahingamist. Näita seda ette, ära seleta.
• Ära ütle, et pole midagi karta. Hetkel on kartus täiesti reaalne.
• Ära vii teda kohe ära, kui ta suudab jääda. Küsi, mida ta vajab.
• Pärast hoogu ära nõua selgitust. Vaikne kohalolek on parem.

Millal helistada 112

Helista hädaabinumbril 112, kui rinnavalu on uus ja tugev, kui see kiirgub vasakusse kätte, lõuga või selga, kui sellega kaasneb tugev õhupuudus, kahvatus või külm higi, kui inimene kaotab teadvuse või kui sul on teadaolev südamehaigus.

Kui hiljem selgub, et tegemist oli paanikahooga, oli helistamine ikkagi õige otsus. Esimest korda tekkinud hoo puhul on arsti juurde pöördumine reegel, mitte ülereageerimine. Sümptomite eristamisest räägib paanikahoo sümptomid.

Kui hood korduvad

Ühekordse hoo läbielamine on üks asi. Korduvad hood ja nende vahel püsiv hirm järgmise ees on teine, ja see vajab ravi.

Paanikahäire on üks kõige paremini ravitavaid ärevushäireid. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on esmavalik ja tulemused on head. Pöördu perearsti poole, kui hood korduvad, kui oled hakanud kohti vältima või kui hirm hoo ees hakkab elu kujundama.

Kui vältimine on juba laienenud, tasub lugeda ka artiklit agorafoobia. Kogu teema ülevaade on paanikahäire teemalehel.

Otsi abi kohe, kui sul on mõtteid endale haiget teha. Eestis on ööpäevaringne hingehoiutelefon 116 123.

Korduma kippuvad küsimused paanikahoo ajal toimimise kohta

Mida teha paanikahoo ajal kõigepealt?

Pikenda väljahingamist: sisse neli sekundit, välja kuus või kaheksa. See mõjub kõige kiiremini. Seejärel nimeta endale, mis toimub, ja suuna tähelepanu väljapoole, näiteks nimetades viis asja, mida näed. Ära ürita hoogu jõuga peatada.

Kas paanikahoo ajal tuleks hingata sügavalt sisse?

Ei. See on levinud, kuid vale soovitus. Probleem ei ole hapnikupuudus, vaid liiga kiire hingamine. Sügav sissehingamine võib sümptomeid süvendada. Rõhk peab olema pikal väljahingamisel.

Kas paberkotti hingamine aitab?

Seda ei soovitata enam. See võib olla ohtlik, kui sümptomite taga on tegelikult midagi muud, näiteks astma või südameprobleem. Aeglane väljahingamine annab sama tulemuse ohutult.

Kas ma peaksin hoo ajal olukorrast lahkuma?

Kui suudad jääda, jää. Lahkumine annab kohese kergenduse ja õpetab ajule, et koht oli ohtlik, mis muudab järgmise hoo samas kohas tõenäolisemaks. Kui jääda ei ole võimalik, mine välja ja tule seejärel tagasi, kas või lühikeseks ajaks.

Kaua paanikahoog kestab?

Hoog saavutab tipu tavaliselt umbes kümne minutiga ja taandub enamasti kahekümne kuni kolmekümne minuti jooksul. Keha ei suuda adrenaliinitaset kaua üleval hoida, mistõttu hoog lõpeb ise ka siis, kui sa ei tee midagi. Pikem kestus viitab tavaliselt mitmele järjestikusele hoole või hoo järgsele ärevusele, mis võib kesta ülejäänud päeva.

Millal helistada paanikahoo korral kiirabisse?

Helista 112, kui rinnavalu on uus ja tugev, kui see kiirgub vasakusse kätte, lõuga või selga, kui kaasneb tugev õhupuudus, kahvatus või külm higi, kui inimene kaotab teadvuse, või kui tegemist on esimese sellise hooga. Kui hiljem selgub, et tegemist oli paanikahooga, oli helistamine ikkagi õige otsus.

Mida teha öise paanikahoo korral?

Sama, mis päeval, ühe lisandusega: ära jää pimedasse voodisse lamama ja olukorda jälgima. Pane väike valgus põlema, tõuse istuma või mine teise tuppa ja hinga pikkade väljahingamistega. Öine hoog on eriti hirmutav, sest sellel ei ole nähtavat vallandajat, kuid see ei ole ohtlikum kui päevane. Korduvate öiste hoogude taga on sageli üldine kõrgenenud ärevustase ja unepuudus, mis tasub arstiga läbi rääkida.

Kuidas aidata last, kellel on paanikahoog?

Jää rahulikuks ja ole füüsiliselt kohal. Räägi lühidalt ja aeglaselt, ütle et see tunne läheb üle ja et sa jääd tema juurde. Hinga koos temaga, näidates ette pikka väljahingamist, ilma seletamata. Ära nõua, et ta selgitaks, mis juhtus, ja ära vii teda kohe ära, kui ta suudab jääda. Korduvate hoogude puhul pöördu perearsti või kooli tugispetsialisti poole.

Kuidas aidata inimest, kellel on paanikahoog?

Jää tema juurde, räägi aeglaselt ja lühidalt, ütle et tegemist on paanikahooga ja et see möödub, ning hinga koos temaga pikkade väljahingamistega. Ära ütle, et pole midagi karta, ja ära nõua pärast selgitusi.