Att hantera panik handlar om två olika saker som kompletterar varandra. Det första är att möta en panikattack medan den pågår, så att den klingar av snabbare i stället för att trappas upp. Det andra är att arbeta med oron mellan attackerna, den som annars kan förvandla en enstaka attack till ett återkommande mönster.
Ingen av delarna handlar om att bekämpa kroppen med viljestyrka. Tvärtom. Det mesta går ut på att förstå vad som händer, sluta slåss mot förnimmelserna och gradvis närma sig det du börjat undvika. Det tar tid och tålamod, och det ser olika ut för olika personer, men färdigheterna går att öva upp.
Om du vill ha en grund i vad en panikattack faktiskt är, läs först panikattack. Här utgår vi från att du känner till grunderna och går vidare till hur du hanterar dem.
En viktig säkerhetsnot först
Symtomen vid en panikattack, som tryck över bröstet, hjärtklappning och andnöd, kan likna symtomen vid hjärtproblem, och de går inte att skilja åt enbart på hur det känns. Om dina symtom är nya, oväntade eller ovanliga, eller om du är osäker, ska du alltid låta vården bedöma dem först. Ring 1177 för rådgivning, eller 112 vid akut fara. Verktygen nedan handlar om att hantera panik när kroppsliga orsaker är uteslutna, inte om att ersätta en sådan bedömning.
I stunden: möta en attack medan den pågår
Målet i stunden är inte att få attacken att försvinna på kommando, utan att låta den rulla förbi utan att du spär på den. Tänk dig en våg: den stiger, når en topp och sjunker sedan av sig själv. Din uppgift är att hålla dig kvar tills den lagt sig.
Sakta ner andningen
När du är rädd andas du snabbt och ytligt, vilket förstärker yrsel och stickningar och kan kännas som att du får för lite luft. Vänd på det genom att förlänga utandningen. Andas in lugnt genom näsan medan du räknar till fyra, och ut långsamt genom munnen medan du räknar till sex. Den långa utandningen är signalen till nervsystemet att faran är över. Håll på i några minuter och låt kroppen börja varva ner i sin egen takt.
Jorda dig i det som finns runt omkring
Panik lever i tankar om vad som kan hända härnäst. Att flytta uppmärksamheten till nuet bryter den spiralen. Ett vanligt sätt är att långsamt lägga märke till fem saker du ser, fyra du kan röra vid, tre du hör, två du känner doften av och en du kan smaka. Ett annat är att känna fötterna mot golvet eller trycka handflatorna mot något svalt. Poängen är att ge sinnena något konkret att vila vid.
Namnge och tillåt
Påminn dig, tyst eller högt: det här är en panikattack, den är obehaglig men inte farlig, och den går över. Att slåss mot förnimmelserna eller kräva av dig själv att genast bli lugn brukar bara elda på dem. Att i stället tillåta vågen att vara där, med vetskapen att den passerar, gör den ofta mildare.
Stanna om du kan
Impulsen att fly är stark, men varje flykt lär hjärnan att platsen var farlig, och nästa gång blir rädslan lika stor. Om du kan, stanna kvar tills vågen sjunkit undan. Det behöver inte bli perfekt, och ibland behöver du gå därifrån. Riktningen på sikt är ändå att stanna kvar lite längre än rädslan vill.
Mellan attackerna kan det hjälpa att få sätta ord på oron med något som finns nära till hands, precis när tankarna snurrar.
Över tid: arbeta med oron mellan attackerna
Det som ofta håller panikångesten vid liv är inte attackerna i sig, utan rädslan för nästa. Här är det längre arbetet, och det görs bäst i lugn, en bit ifrån stunder av akut panik.
Förstå den onda cirkeln
En vanlig kroppsförnimmelse, till exempel att hjärtat slår lite snabbare, tolkas som ett tecken på fara. Tolkningen väcker oro, oron sätter fart på kroppen, och de starkare förnimmelserna tolkas som en bekräftelse på att något är fel. Så matar rädslan sig själv. När du känner igen cirkeln blir det lättare att kliva ur den redan vid första steget, genom att möta förnimmelsen som ofarlig i stället för hotfull.
Sluta skanna kroppen
Efter några attacker börjar många omedvetet övervaka kroppen efter minsta tecken på panik. Just den vaksamheten hittar alltid något, och det som uppmärksammas känns starkare. Att medvetet låta uppmärksamheten vila vid annat, samtal, arbete, något du tycker om, ger larmsystemet en chans att lugna sig.
Möt det du undviker, steg för steg
Om du börjat undvika platser eller situationer är det gradvisa återvändandet ofta det viktigaste av allt. Börja på en nivå som är obehaglig men görbar, stanna kvar tills oron börjar lägga sig, och ta nästa steg först därefter. Så får hjärnan ny erfarenhet av att platserna är trygga. Hur undvikande växer och hur du vänder det beskrivs närmare i agorafobi.
Se över grunderna
Sömn, återhämtning, rörelse och stora mängder koffein eller alkohol påverkar hur känsligt larmsystemet är. Ett överbelastat system går lättare igång. Att se över de här grunderna löser ingenting i sig, men det kan göra vardagen mindre laddad för många.
Sätt ord på det
Panik blir ofta ensammast just för att den är svår att beskriva för andra som inte känner igen den. Att sätta ord på vad du känner, i stället för att bära det ensam, gör för många upplevelsen mindre överväldigande och lättare att förstå. Det kan vara med en närstående, i skrift för dig själv, eller med ett stöd som finns nära till hands.
När det är dags att söka professionellt stöd
Verktygen ovan hjälper många att möta panik i vardagen, men de ersätter inte professionell vård. Sök stöd om panikattackerna återkommer ofta, om rädslan för nästa attack styr allt mer av dina val, om du undviker allt fler platser, eller om paniken påtagligt begränsar ditt liv. En läkare eller psykolog kan göra en bedömning och tillsammans med dig hitta vägar framåt, och det finns god hjälp att få.
Vid tankar på att skada dig själv, ring Mind Självmordslinjen på 90101, dygnet runt och anonymt, eller 112 vid akut fara. Vägledning om var du kan söka hjälp finns på 1177.se. Hela ämnet överblickar du på temasidan om panikångest.
Vanliga frågor om att hantera panikattacker
Vad ska jag göra först när en panikattack börjar?
Börja med andningen. Andas in lugnt medan du räknar till fyra och ut långsamt medan du räknar till sex, med tyngdpunkt på den långa utandningen. Påminn dig samtidigt om att det är en panikattack, att den är obehaglig men inte farlig och att den går över. Att jorda dig genom att lägga märke till det du ser och hör runt omkring hjälper också att bryta skräckspiralen.
Hur slutar jag vara rädd för nästa attack?
Rädslan för nästa attack brukar släppa efter hand när du känner igen den onda cirkeln, slutar övervaka kroppen efter tecken och gradvis fortsätter göra det du börjat undvika. Att möta förnimmelser som ofarliga i stället för hotfulla tar bort en del av bränslet. Det tar tid och tålamod, och för många är professionellt stöd en stor hjälp.
Hjälper andningsövningar verkligen?
En långsam andning med förlängd utandning signalerar till nervsystemet att faran är över och hjälper kroppen att varva ner. Det är inget trick som stänger av en attack på kommando, utan ett sätt att inte spä på den, så att vågen får sjunka undan av sig själv. Många har nytta av att öva på andningen i lugna stunder, så att den finns tillgänglig när det behövs.
Hur lång tid tar det att lära sig hantera panik?
Det ser olika ut för olika personer och går sällan spikrakt. Vissa märker skillnad ganska snart, andra behöver längre tid, och gropar på vägen hör till. Det viktiga är riktningen över tid och att öva i din egen takt, inte hur en enskild dag känns.
När räcker inte självhjälp?
Om panikattackerna återkommer ofta, om rädslan styr allt mer av din vardag eller om du undviker allt fler platser, är det klokt att söka professionellt stöd. En läkare eller psykolog kan göra en bedömning och lägga upp en väg framåt. Verktyg du övar på egen hand kan vara ett komplement, men de ersätter inte den bedömningen.