En seglivad myt är att självkänsla är något man antingen har eller inte har. Så är det inte. Självkänsla består av inlärda övertygelser och tankemönster, ofta grundlagda tidigt, och sådant går att arbeta med. Det handlar inte om att intala sig att man är fantastisk, utan om att steg för steg lossa på de gamla slutsatserna om ens värde.
Övningarna nedan är inspirerade av KBT, kognitiv beteendeterapi, en av de mest beprövade metoderna för att arbeta med tankar och beteenden. De är verktyg att prova, inte en kur, och de ersätter inte professionell vård. Ta dem i din egen takt och börja med en i taget.
1. Lär känna din inre kritiker
Den inre kritikern är den stränga rösten som påpekar allt du gör fel. Den känns ofta som sanningen, men den är ett inlärt mönster. Första steget är att märka den.
Under några dagar, lägg märke till när den hörs och skriv ner exakt vad den säger. “Du är värdelös”, “alla ser att du inte klarar det”, “du borde skämmas”. När kritiken står svart på vitt blir två saker tydliga: hur hård den är, och att det är en röst, inte ett faktum. Redan att sätta ord på den brukar minska dess kraft.
2. Prata till dig själv som till en vän
Lägg märke till hur du talar till dig själv efter ett misstag, och fråga sedan: skulle jag säga så här till en vän i samma situation? Nästan alltid är svaret nej. Mot en vän är vi begripligt vänliga, mot oss själva obegripligt hårda.
Öva på att formulera om den inre kommentaren till det du faktiskt skulle säga till någon du bryr dig om. Det handlar inte om att skönmåla, utan om att byta ut föraktet mot samma rimliga vänlighet du ger andra. Detta är kärnan i självmedkänsla, och det är en färdighet som växer med övning.
3. Pröva den inre kritikerns påståenden
“Jag är inte tillräckligt bra” känns som ett faktum, men det är en övertygelse. Och övertygelser går att pröva. När en hård tanke dyker upp, stanna upp och ställ några frågor till den:
- Vad talar egentligen för att det här är sant? Vad talar emot?
- Skulle en utomstående som ser hela bilden hålla med?
- Förväxlar jag en känsla med ett faktum?
- Om en vän tänkte så här om sig själv, vad skulle jag svara?
Målet är inte att tvinga fram positiva tankar, utan att göra plats för en mer rättvis och nyanserad bild vid sidan av kritikerns.
Övningarna blir ofta lättare när du får bolla dem med något som lyssnar och hjälper dig att sätta ord på tankarna.
4. Släpp in beröm i stället för att avvisa det
När självkänslan är låg rinner beröm av medan kritik fastnar. Nästa gång någon säger något positivt, prova att bara ta emot det. Säg tack, låt det landa en sekund i stället för att genast förminska det med “det var inget” eller “jag hade tur”.
Du kan också föra en enkel lista över saker du gjort som du är nöjd med, stora som små. Inte för att skryta, utan för att träna blicken att också se det som fungerar, inte bara det som brister.
5. Ta små steg och håll ord till dig själv
Självkänsla växer också av handling. Varje gång du gör det du sagt att du ska göra, eller vågar en sak du brukar undvika, ger du dig själv ett litet bevis på att du är värd att lita på. Börja smått. Ett samtal du skjutit upp, en promenad, en gräns du sätter utan att förklara dig i det oändliga.
Poängen är inte att prestera mer, utan att bygga tillit genom att steg för steg vara på din egen sida.
6. Öva på att sätta gränser
Att alltid säga ja urholkar självkänslan, eftersom signalen inåt blir att andras behov alltid går före dina. Att våga säga nej, vänligt men tydligt, är att i handling hävda att också du räknas. Det känns obekvämt i början, särskilt om du är van vid att vara till lags, men det blir lättare med övning. Du behöver inte motivera ett nej i detalj. Ett kort och vänligt nej räcker.
Var tålmodig med processen
Självkänsla byggs inte om över en natt, och det går sällan i en rak linje. Vissa dagar känns lättare, andra tyngre, och bakslag hör till. Takten är dessutom olika för olika människor. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan riktningen: att du gång på gång väljer att möta dig själv med lite mer vänlighet än den inre kritikern föreslår.
Om den låga självkänslan är så tung att den påverkar sömn, ork och glädje under en längre tid, eller om livet känns hopplöst, är det klokt att söka professionellt stöd. Vänd dig till din vårdcentral eller läs mer på 1177.se. Vid tankar på att inte vilja leva, ring Mind Självmordslinjen på 90101, och vid akut fara 112.
Vad du gör härifrån
Välj en enda övning att börja med, hellre än att försöka göra allt på en gång. Läs gärna mer om var låg självkänsla kommer ifrån i dålig självkänsla, och om varför självkänsla och självförtroende inte är samma sak i självkänsla vs självförtroende. Hela ämnet överblickar du på temasidan om självkänsla.
Vanliga frågor om att stärka självkänslan
Vilka övningar stärker självkänslan?
Bland de mest användbara finns att lära känna den inre kritikern, att tala till sig själv som till en vän, att pröva hårda tankar mot verkligheten, att öva på att ta emot beröm och att sätta gränser. De är inspirerade av KBT och fungerar bäst när du tar en i taget och håller på över tid, snarare än att försöka göra allt på en gång.
Fungerar KBT-övningar mot låg självkänsla?
KBT är en beprövad metod för att arbeta med tankar och beteenden, och många av dess verktyg passar väl för självkänsla, eftersom självkänsla till stor del bygger på inlärda tankemönster. Övningarna här är inspirerade av KBT. De är verktyg för egen reflektion och ersätter inte en behandling inom vården, men de kan vara ett bra ställe att börja.
Hur lång tid tar det att stärka självkänslan?
Det är olika för olika människor, och det går sällan i en rak linje. Självkänsla byggs inte om över en natt, utan genom upprepning och tålamod över tid. Det viktiga är riktningen snarare än takten. Din egen takt är rätt takt.
Vad gör jag om övningarna känns svåra?
Det är vanligt, särskilt i början, eftersom du utmanar mönster som suttit länge. Ta det mindre, gör en övning i taget och var lika tålmodig med dig själv som du skulle vara med en vän. Att bolla tankarna med någon, en närstående eller ett samtalsbaserat stöd, kan göra det lättare att komma vidare.
Kan jag stärka självkänslan på egen hand?
Många kommer långt med egna övningar och tålamod. Samtidigt kan det vara skönt att inte göra det ensam. Om den låga självkänslan tynger dig mycket eller påverkar vardagen under en längre tid, sök professionellt stöd via din vårdcentral eller 1177.se.